تمارين التاباتا (Tabata Training) من أفضل أساليب التدريب وتتمتع بالسهولة والبساطة ولا تحتاج لأي معدات أو مكان خاص محدد للتدريب ، ولا تحتاج للكثير من الوقت للتدريب ، ومع ذلك سوف تحصل على نتائج جيدة.
بأستخدام أسلوب التدريب تاباتا ، يمكنك التدريب في المنزل أو أي مكان تريده ، تحتاج فقط للقليل من الوقت.
معلومات مفصلة عن تمارين التاباتا :
هي نوع من انواع التمارين التابعة لتمارين القلب والتمارين الهوائية وهذه التمارين تعتبر جديده نوعا ما، حيث لم يتم استخدامها أو انتشارها إلا بعد عام ١٩٩٠ ،تم اكتشاف تمارين التاباتا عن طريق الطبيب ايزومي تاباتا وسميت هذه التمارين باسمه.
كان الطبيب ايزومي تاباتا في تلك الفترة يبحث عن طريقة وأسلوب جديد في التمارين يقوي ويعزز فيه من طاقة فريق التزلج الاولمبي الياباني، ركز في بحثه إلى إيجاد تمارين تهدف إلى جعل الجسم يبذل اقصى جهد ممكن، ويصل بعضلاته إلى اقصى حد ممكن من تقديم الأداء، وذلك بالاعتماد على الجهد والطاقة الداخلية للجسم بدون جهد خارجي وأوزان ثقيلة، لكي تعود بعد نهاية التمرين بشحن طاقة كبير وطويل لساعات.
بالطبع أداء أي جهد مكثف وعالي سيصل بك إلى هذه المرحلة ولكن قد يسبب الخطر على صحتك وعلى نمو عضلاتك ويسبب تمزقات عضلية عديدة، لذلك لجأ الطبيب ايزومي تاباتا إلى مجموعة تمارين هوائية يستطيع أي شخص القيام بها مع تحديد المدة الزمنية المناسبة التي يستطيع الجسم بها تحمل جهد هذه التمارين.
إقرأ أيضاً في موقع لحن الحياه:
فوائد ممارسة الرياضة قبل الإفطار حسب دراسة صحية حديثة
معلومات و صور عن أشهر 10 لاعبي بناء أجسام في العالم
أكثر تمارين التاباتا انتشارا:
السكوات والضغط (push up) والقفز على الحبل والجري في نفس المكان والمعدة مع ضهر ثابت على الارض
طريقة التمرين:
تمارين التاباتا تعتمد على القيام بتمارين كثيفة وسريعة ومتكررة بزمن قصير وأخذ فواصل زمنية سريعة للراحة بين هذه التمارين القيام بتمرين التاباتا يتطلب 4 دقائق يقسم إلى 8 مجموعات وتدريب 20 ثانية وأخذ استراحة لمدة 10 ثوان.
20 ثانية تمرين.
10 ثوان استراحة.
8 مجموعات عدد تكرار التمرين.
مجموع الوقت 4 دقائق.
في مدة العشرين ثانية تمرين، على الشخص القيام بحركات التمرين بأقصى جهد وبأكثر عدد ممكن من الحركات، وهنا يختلف الأداء بحسب ممارسة كل شخص لتمارين التاباتا، أي بمعنى اخر لا يوجد عدد معين لحركات كل تمرين في العشرين ثانية، بل يجب عليك المحاولة أن تقدم أكبر أداء تستطيع فعله.
تعتمد تمارين التاباتا وبشكل أساسي على التوازن والثبات، توازن الجسم وثبات موضع القدمين والأكتاف والرأس والظهر هو ما تعتمد عليه تمارين التاباتا، وهذا ما سيجعل تمارين التاباتا تتطلب تركيز كبير ويجعلها تمارين صعبة، كون هذه التمارين الهوائية تعتبر صعبة التنفيذ وتستنزف اقصى حدود الجهد والطاقة.
قام الخبراء بتقسيم هذه التمارين إلى قسمين:
تمارين تاباتا للمبتدئين:
الحفاظ على نفس المدة ومجموعات التمرين ولكن بترتيب مختلف
15 ثانية تدريب
15 ثانية استراحة
مجموع التمرين 8
المدة 4 دقائق
أكثر تمرين ينصح به للمبتدئين هو الجري في نفس المكان.
تمارين تاباتا للمتمرسين:
يستطيع الشخص الذي قام بممارسة تمارين التاباتا لوقت طويل بالحصول على خيارات أوسع تعود بفوائد أكبر ومعدلات أعلى، مثلا؛ بدل من القيام ب 8 مجموعات تمرين مرة واحدة يمكن تكرار هذه المجموعة مرتين والحصول على 8 دقائق تمارين تاباتا بفاصل راحه يصل من دقيقة إلى دقيقتين ويصبح التمري كالتالي:
تمرين 20 ثانية
راحة 10 ثوان
المدة 4 دقائق
فاصل راحة من دقيقة إلى دقيقتين
تكرار التمرين
مجموع التمرينات 16
بالإضافة إلى أنه يمكن القيام بأسلوب تمرين جديد يتطلب جهد أكبر وهو دمج نوعين من الحركات بتمرين واحد، مثلا بدل من القيام بحركة السكوات لمدة اربع دقائق يمكن دمج حركة السكوات مع حركة الضغط بتمرين واحد خلال الأربع دقائق.
مثال على تمارين التاباتا:
تمرين الضغط (4 دقائق)
تمرين السكوات / القرفصاء بوزن الجسم (4 دقائق)
تمرين بيربي (4 دقائق)
تمارين التسلق (4 دقائق)
نبدأ مع تمارين الضغط ويجب تنفيذها لمدة 20 ثانية بسرعة عالية.
ثم استراحة لمدة 10 ثوانٍ ، ثم تكرار القيام بتمارين الضغط لمدة 20 ثانية.
بمجرد الانتهاء من ثماني مجموعات من تمارين الضغط ، نأخذ استراحة لمدة دقيقة واحدة.
بعد ذلك ، ننتقل إلى وضع القرفصاء وتكرار الوضع 20 ثانية ، ثم أخذ استراحة 10 ثوانٍ.
بمجرد الانتهاء من ثماني مجموعات من القرفصاء ، نأخذ استراحة لمدة دقيقة واحدة ، ثم القيام بعمل تمارين البيربي Burpee.
بعد الأنتهاء من تمارين Burpees ، نأخذ استراحة لمدة دقيقة ثم نبدأ في اجتياز ممارسة تمارين التسلق.
فوائد تمارين التاباتا:
مع الوقت والأبحاث تم استنتاج العديد من الفوائد لتمارين التاباتا
لم يقف الموضوع على انها مجرد تمارين تعطي المزيد من الطاقة والقوة للجسم، إليك قائمه بأكثر الفوائد التي تقدمها لك هذه التمارين عند القيام بمزاولتها باستمرار:
1. حرق الدهون:
أصبحت تمارين التاباتا في وقتنا الحالي الخيار الأنسب لكل الأشخاص الذين يبحثون عن انقاص الوزن، تمارين التاباتا تساهم بشكل كبير في حرق الدهون وانقاص الوزن، من خلال زيادة معدل الأيض، حيث تقوم برفع معدل الأيض حوالى 15 مرة من المعدل الأساسي في الجسم، عند القيام بهذه التدريبات المكثفة بشكل منتظم، تزيد كمية الطاقة التي يحرقها الجسم أثناء الراحة وبالتالي كلما زاد معدل حرق الطاقة زادت معه معدل حرق الدهون بالجسم.
2. زيادة الأنسجة العضلية:
يرتبط ضمور العضلات بجلسات طويلة من تمارين الكارديو الثابتة ، في حين تبين أن نظام تاباتا الرياضي يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون ، والذي يساعد في الحفاظ على العضلات.
عندما تحاول خسارة بعض الوزن ، بالتأكيد إنها الدهون التي تريد أن تفقدها ، وليس العضلات.
عندما تفقد الوزن أو أثناء اتباع نظام غذائي أو حمية غذائية (دايت) ، يكون هناك خطر عدم فقدان الدهون فقط ولكن فقدان العضلات أيضاً.
من أجل الحفاظ على العضلات في حالة جيدة ، تحتاج إلى العمل بها.
3. زيادة القدرة على التحمل:
تمنحك تمارين التاباتا القوية القدرة على استهلاك أكبر كمية من الاكسجين عند ممارسة التمرين وتعرف بالقدرة الهوائية، كما تسبب هذه التمارين ايضا انتاج الحد الاقصى من الطاقة التي ينتجها الجسم في غياب الاكسجين عن طريق حرق الكربوهيدرات وتعرف بالقدرة اللاهوائية، هذين النوعين من القدرات الهوائية واللاهوائية توفر زيادة كبيرة في القدرة على التحمل.
4. الوقاية من الأمراض وتحسين الصحة:
تساعد تمارين التاباتا على تحسين صحتك ووقايتك من بعض الأمراض ومحاربة الشيخوخة وتجعلك أكثر صحة وشباباً.
تبين أن خلل الميتوكوندريا (المتقدرات) عنصر مهم في الأمراض المختلفة المرتبطة بالشيخوخة ، مثل السكري من النوع الثاني ومرض الزهايمر.
على الرغم من أن قدرة جسمك على إنتاج الميتوكوندريا تتناقص مع تقدم العمر ، إلا أن الأبحاث توضح أن فترات العمل عالية الكثافة مثل هذه التمارين يمكن أن تؤدي إلى التكاثر الحيوي للميتوكوندريا ، وهو تكوين الميتوكوندريا الجديدة في خلاياك.
5. الكفاءة والمرونة والراحة:
عدم وجود وقت كافٍ هو أحد الأعذار الكبرى لعدم ممارسة الرياضة.
ولكن ، بغض النظر عن مدى انشغالك ، كل ما يتطلبه الأمر هو أربع دقائق من هذا التمرين عالي الكثافة للحصول على تمرين رائع.
ملاحظات مهمة:
تمارين التاباتا مجهدة للغاية وصعبة بنفس الوقت وبالتالي فأنها مثلها مثل اي تمرين رياضي قاسي لا ينصح بتكرارها يوميا ويفضل ممارسة التاباتا مرة أو مرتين في الأسبوع.
ينصح باستشارة الطبيب وأخذ الإذن منه بمزاولة تمارين التباتا إن كنت تعاني من امراض القلب.
