يجب أن تهتم النساء أكثر ببناء العضلات يساعد بناء العضلات في الحفاظ على شكل الجسم ويمنع زيادة الوزن غير المبررة بعد عمر معين لهذا السبب يجب أن تبدأ في تحسين صحة العضلات.
الرجال أكثر قدرة على بناء العضلات من النساء ، ولديهم أيضا عامل نمو العضلات التستوستيرون ولبناء العضلات ، عليك الضغط باستمرار على ألياف العضلات لجعلها تنمو بشكل أكبر وأقوى لذلك ، تحتاج إلى تدريب القوة ، أو بعبارة أخرى ، رفع الأثقال والراحة لمساعدة العضلات على الانتعاش وإعادة بناء أنفسهم.
وبالنسبة للنساء هناك طرقًا لبناء العضلات يمكن أن يبدو بها جسمك نحيلًا ومشدوداً وذو تفاصيل انثوية بنفس الوقت دون أن تسبب العضلات منظراً قاسياً كما يبدو الرجال ولأجل هذا تحتاج المرأة إلى القيام بما يلي :
1. تدريب القوة
تدريب القوة هو الخطوة الأولى التي يجب اتخاذها إذا كنتي ترغبين في بناء العضلات يتضمن روتين تدريب القوة النموذجي رفع الأثقال (الدمبل ، الحدائد ، وألواح الوزن) يساعد على تحسين قوة عضلاتك .
2. التدريب السريع
للحفاظ على شكل نحيل والحصول على على عضلات صلبة في نفس الوقت يجب عليك تضمين فترة تدريب عالية الكثافة في روتين التمرين.
يتضمن التدريب عالي الكثافة حركات سريعة ورشيقة لمدة 30 ثانية مع 10 ثوان من الراحة بين المجموعتين .
3. استهلاك البروتين
العضلات مصنوعة من البروتينات وبرفع الأثقال والقيام بالتمارين ينهار بروتين العضلات لذا تحتاج البروتين لإعادة بناء العضلات.
مصادر البروتين مثل الأسماك ، صدور الدجاج ، قطع الصويا ، الفاصوليا ، المكسرات ، البذور ، العدس ، البيض ، والفطر ستساعد في بناء وإصلاح العضلات.
4. تناول وجبات قبل و بعد التمرين
سوف تساعدك الوجبات قبل وبعد التمرين على إنهاء التمرين والتعافي سريعًا منه ، على التوالي.
يتطلب رفع الأثقال طاقة ، ومن خلال تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات ومعتدلة قبل تناول البروتين ، ستزود جسمك بالطاقة المطلوبة استهلك وجبة غنية بالبروتين بعد التمرين حتى تتعافى عضلاتك وتعيد البناء بسرعة.
5. استهلاك الدهون الصحية بكميات محدودة
الدهون الصحية الموجودة في المكسرات والبذور والسمن والأفوكادو وزيت نخالة الأرز وزيت الأفوكادو غنية بفيتامين E.
فيتامين (ه) هو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على التخلص من السموم تحتوي هذه المصادر الغذائية أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تساعد على تقليل الالتهاب في الجسم تساعد هذه الدهون الصحية أيضًا على تعزيز عملية الاسترداد عندما يستريح جسمك.
إقرأ أيضاً في موقع لحن الحياة
صور أجمل موديلات تزيين و طلاء الأظافر بالمناكير
كيفية استخدام ماء الورد للبشرة الجافة مع وصفات طبيعية
وصفة دجاج مشوي بالفرن مع البطاطا بطريقة مذهلة
6. استهلاك الكربوهيدرات الغنية بالألياف
قم بتضمين الكربوهيدرات الغنية بالألياف ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، في نظامك الغذائي أنها توفر الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن ، والتي تعتبر ضرورية لصحة مثالية. ستضمن هذه العناصر الغذائية أنك لا تشعر بالضعف أو تمرض بسهولة.
7. تناول المكملات الغذائية
المكملات الغذائية رائعة للأشخاص الذين لديهم جداول مشغولون للغاية أو نشيطون للغاية إنها توفر التغذية التي تفتقدها من الأطعمة الكاملة.
ركز على الحصول على الفيتامينات والمعادن من خلال الأطعمة الكاملة ومع ذلك ، فإن تناول المكملات الغذائية يعد خيارًا رائعًا لتفادي النقص .
8. تجنب تناول الكحول
يتم استقلاب الكحول باعتباره سعرات حرارية إضافية في الجسم ، والكثير في النظام يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن كما أنك لن تكون قادرًا على ممارسة الرياضة الكاملة والقدرة على التحمل.
9. الراحة
الراحة ستساعد عضلاتك على التعافي وإعادة بناء نفسها إذا لم ترتاح ، فستجرح نفسك وقد لا تعود إلى صالة الألعاب الرياضية و الراحة بين التمارين والمجموعات وبعد العودة إلى المنزل لمدة 20 دقيقة على الأقل تجنب رفع الأثقال كل يوم.
10. استيقظ مبكرا
الاستيقاظ المبكر سوف يدفعك إلى النوم مبكراً بهذه الطريقة ، يمكنك الذهاب إلى الجيم في الصباح أو في المساء سيكون لديك أيضًا وقت لتناول وجبة إفطار سريعة قبل الخروج أو تناول عشاء غني بالبروتين بعد عودتك من صالة الألعاب الرياضية في المساء.
11. الحصول على ما يكفي من النوم
الحرمان من النوم ضار بصحتك ستشعر بالتعب والإرهاق في صباح اليوم التالي وتبدأ أيضًا في زيادة الوزن.
إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، فإنك تحتاج إلى 7 ساعات من النوم على الأقل هذا لأنه عندما تنام ، ستعيد بناء عضلاتك نفسها ، وسيعمل عقلك بشكل أفضل ويتزامن مع عضلاتك عندما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية في اليوم التالي.
12. التأمل
يتطلب بناء جسم قوي درجة معينة من الانضباط يمكن أن يساعدك التأمل على الاستمرار في التركيز والحفاظ على نمط حياة جيد إنها صعبة في البداية ، لكن لا تستسلم تدريجيا ، سوف تتعلم تدريب عقلك والتحكم في آلام الجوع والخمول والقلق والعواطف الأخرى التي قد تمنعك من الحصول على النتائج المرجوة قريبًا.
يوجد لديك 12 طريقة يمكنك من خلالها البدء في بناء كتلة العضلات ابدأ في متابعتها ، وبالتأكيد ، ستتمكن من الوصول إلى هدفك في وقت أقرب مما تتوقع لا مزيد من الانتظار!
