في ظل جائحة كورونا الكثير من الشركات استعاضت بالأعمال المكتبية في المنزل وذلك لتخفيف الضغط والاحتكاك وتحقيق التباعد الاجتماعي في مكان العمل , وقبل ذلك يوجد الكثير ممن يفضلون الأعمال المكتبية الثابتة ظناً منهم أنها أخف إجهاداً وأقل تعباً .
لكن الأعمال المكتبية لها العديد من الاثار الضارة على صحة العمود الفقري وعضلات وأعصاب الرقبة وخصوصاً عند العمل الروتيني لساعات طويلة وبوضعية خاطئة .
ألم الظهر الناتج عن الجلوس على المكتب:
يسبب الجلوس لفترات طويلة أمام الكمبيوتر مشكلة متزايدة. بغض النظر عن جودة وضعية الجلوس، يجب على المرء أن يقف من وقتٍ لاخر. ينصح خبراء الصحة بالقيام باستراحة كل 30 دقيقة لمدة لا تقل عن دقيقة إلى دقيقتين.
تشمل عوامل محيط العمل المؤثرة على الظهر على:
- وضعية المقعد.
- مكان شاشة الحاسوب.
- ارتفاع المقعد.
- مكان لوحة المفاتيح.
- مكان الفأرة.
- موضع الجهاز المكتبي.
يمكن تحسين الوضعية في حال العمل في مكتب واستخدام حاسوب، بالجلوس بالمكان الصحيح وترتيب أشياء المكتب بالشكل الصحيح.وإذا لم يكن المرء متأكداً من مكان جلوسه ومحيط عمله، يمكنه أن يطلب من مديره إعداد تقييمٍ لمكان العمل.
إقرأ أيضاً في موقع لحن الحياة :
تأثير رفع الأحمال الثقيلة في العمل على صحة القلب والأوعية الدموية
العلاقة بين آلام الرأس و آلام الظهر حسب دراسات طبية جديدة
عشبة المدينة وفوائدها العديدة للرجال والنساء
ضبط وضع الكرسي بشكل صحيح :
- يجب أن تكون كراسي العمل ثابتةً.
- يمتلك كرسي المكتب القياسي 5 أرجل تتوضع على شكل نجمة.
- يجب ضبط ارتفاع الكرسي، وضبط المسند الخلفي من ناحية الارتفاع والميل.
- يجب أن يكون المسند الخلفي قابلاً للحركة بشكل مستقل عن الكرسي للسماح بوضعية مريحة.
- يجب أن يكون الفخذان عند الجلوس بزاوية صحيحة بالنسبة للجسم أو منحدران باتجاه الأسفل.
- يجب أن تكون الأقدام مثبتةً على الأرض، ومن الممكن استخدام مساند الأقدام، في حال كان ذلك أكثر راحةً. إن القاعدة الأساسية هي وضع الأقدام على الأرض لدعم الظهر.
تحدث العلماء كثيراً عن كيفية تخفيف آلام الظهر الناتجة عن العمل وراء مكتب أو العمل في المنزل من خلال تمرينين نذكرهما هنا :
-
تمديد العمود الفقري :
يستهدف هذا التمرين عضلات الجزء العلوي من الظهر التي ستساعدك على الجلوس بشكل أكثر استقامة حيث أنه يجب عليك أن ستلق بشكل مستقيم على بطنك، مع مباعدة قدميك بعرض الوركين, وضع يديك تحت جبهتك مثل الوسادة واجعل عظمة الحوض تضغط برفق على الأرض للمساعدة في الحفاظ على أسفل الظهر ممدداً ,أثناء ذلك يجب أن تتنفس وتنشّط عضلات البطن وعند الزفير , ارفع يديك ورأسك وصدرك برفق بعيدا عن الأرض حتى يصبح جسمك في خط منخفض طويل, ثم استنشق الهواء وأنت في تلك الوضعية ومع الزفير ابدأ بالنزول إلى الأرض ببطء.
-
إحماء عضلات البطن:
سيساعد هذا التمرين في الحفاظ على القلب نشطا دون الضغط عليه كثيرا حيث أنه يجب عليك أن تستلق على ظهرك, وركبتاك مثنيتان, وقدماك مسطحتان على الأرض بشكل افقي وأصابع اليدين على الصدغين, وأن تفتح المرفقين بشكل واسع. ثم خذ شهيقا وأثناء الزفير ارفع الرأس والكتفين بعيدا عن الأرض عن طريق تحريك ضلوعك نحو وركيك , الان , استنشق وفي الزفير أنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية. وأثناء قيامك بذلك, حافظ على منظقة الحوض ثابتة, والأهم أن تقوم بالتمرين ببطء.
نصائح أخرى :
- تناول الأدوية المضادة للالتهابات غير الستيرويدية التي لا تستلزم وصفة طبية (على سبيل المثال الإيبوبروفين).
- إذا كنت بحاجة إلى تخفيف الآلام ربما لا يعمل الباراسيتامول وحده بشكل جيد لمعالجة ألم الظهر ويجب أن تأخذ هذه الأدوية لفترة قصيرة فقط.
- من المفيد وضع جل مسكن للالم عن طريق تطبيقه موضعياً مع تدليك خفيف.
- أخذ حمام ساخن والاسترخاء بعد كل جلسة عمل .
- قد ترغب في تجربة استخدام علاجات الحرارة أو البرودة على ظهرك. وتذكر عدم وضع الثلج مباشرة على بشرتك
- من المفيد النوم مع وضع وسادة صغيرة بين ركبتيك، إذا كنت تنام على الجانب. أو مع بعض وسائد صلبة تحت الركبتين، إذا كنت تنام على ظهرك.
- قد يشعر المرء بالحاجة للاستلقاء على السرير، لكن ذلك لن يفيد في تخفيف الألم وقد يجعله أسوأ.
- بالنسبة لألم الظهر الذي يستمر لأكثر من 6 أسابيع، تشتمل المعالجة الموضعية على مشاركة بين مسكنات ألم والوخز بالإبر وصفوف التمارين أو المعالجة اليدوية.
