هل تعاني من آلام مبرحة بعد المشي أو الجري لمسافة قصيرة؟ أو تشعر بالتعب بسرعة؟ حسنًا نميل جميعًا إلى إلقاء اللوم على العمر لكن قد يكون هناك عوامل اخرى كثيرة ترتبط بهذه المشاكل وخير طريقة لعلاجها هي بالحصول على جسم صحي وللحصول على جسم صحي ومناسب ، يجب أن يكون لديك طاقة كافية لبناء قدرة قوية على التحمل.
لكن المشكلة هي أنه يجب عليك كسبها عن طريق إجراء تغييرات في نمط الحياة وأحد التغييرات هو تناول الأطعمة المغذية والمعززة للمقاومة و في هذه المقالة ، سأناقش 20 نوع من أطعمة بناء التحمل من شأنها أن تساعد جسمك لكن أولا نستعرض لكم أهم 5 عناصر من المغذيات التي من المهم تناولها دائما وتسهم في استقرار صحتنا :
1. الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات المعقدة تتكون من الألياف الغذائية والنشا و تختلف الكربوهيدرات المعقدة عن الكربوهيدرات البسيطة لأن الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر الأبيض والسكر البني والعسل وشراب القيقب ، وما إلى ذلك يتم امتصاصها بسهولة في الدم مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم.
الكربوهيدرات المعقدة ، من ناحية أخرى ، يتم هضمها ببطء وغنية بالألياف الغذائية أنها توفر الكثير من الطاقة التي يتم استخدامها كوقود لعضلاتنا والدماغ و الألياف القابلة للذوبان مثل الفواكه والمكسرات والبقوليات والبذور ونخالة الأرز والشوفان والأرز البني والشعير تتحكم في مستويات السكر في الدم وانخفاض الكوليسترول في الدم و تساعد الألياف غير القابلة للذوبان مثل خبز الحبوب الكاملة والمكرونة والأرز والحبوب ونخالة القمح ونخالة الذرة والخضروات والمكسرات على بناء القدرة على التحمل هذه الأطعمة تنقسم إلى الجلوكوز وتوفر الكثير من الطاقة.
2. البروتينات
يتم تقسيم البروتينات من الغذاء إلى أحماض أمينية عن طريق الجهاز الهضمي و تستخدم هذه الأحماض الأمينية لبناء العضلات وإصلاحها ، وصنع الهرمونات وخلايا الدم الحمراء والأنسجة الأخرى في الجسم تلعب البروتينات دورًا مهمًا في نمو وتطور نظام المناعة الصحي البروتينات لديها معدل أيضي أعلى من الدهون وتساعدنا على حرق المزيد من السعرات الحرارية مصادر البروتينات هي الأسماك والدواجن والبيض والحليب والجبن والبقوليات والمكسرات.
3. الدهون الصحية
ليس كل الدهون سيئة يجب عليك تضمين كمية مطلوبة من الدهون الصحية في نظامك الغذائي اليومي و الدهون مطلوبة لزيادة امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل الفيتامينات A و D و E و K من المهم استخدام خيارات الدهون الصحية التي توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية مثل الأسماك واللوز والجوز والزيوت النباتية و هذه الدهون هي المسؤولة عن نمو وتطور الجسم.
4. الحديد والكالسيوم
الكالسيوم هو معدن مهم يساعد في بناء عظام قوية في الجسم و الحديد مطلوب من قبل خلايا الدم الحمراء لنقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم نقص الحديد في النظام الغذائي يجعلك يعاني من فقر الدم ويؤدي إلى فقدان القدرة على التحمل بعض الأطعمة الغنية بالحديد هي البروكلي والسبانخ واللحوم والفاصوليا والمكسرات و يمكن الحصول على الكالسيوم عن طريق استهلاك الحليب والجبن والزبادي والخضروات الورقية الخضراء والسردين.
5. فيتامين ج
من الضروري أن تستهلك ثمارًا غنية بفيتامين C حيث يساعد فيتامين C في تقوية جهاز المناعة لدينا وينظم التفاعلات الكيميائية في الجسم ومصادر فيتامين C هي البرتقال والكيوي والليمون والجير والتوت البري والتفاح والجوافة والجريب فروت والعنب والسبانخ واللفت والفليفلة الحلوة والطماطم والقرنبيط والقرنبيط وبراعم بروكسل وبروسل الثعلب والليمون والزعتر.
هذه هي 5 من المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة التي يجب أن تضعها في اعتبارك عند شراء البقالة الخاصة بك أما بشان الأطمة المعززة للقوة و الصحة فهي تشمل أكثر من 20 من الأطعمة لتعزيز القدرة على التحمل :
إقرأ أيضا في موقع لحن الحياة
العلاقة بين فيتامين D والسمنة؟!
أجمل صور بنات العرب و ممثلات و فنانات من كل الدول العربية
بناء العضلات للنساء نصائح و تعليمات لتحقيق الجسم المثالي
معنى أسم ريهام Reham وأسرار شخصيتها
قائمة أفضل أنواع الطعام التي تمنح الجسم الصحة و القدرة العالية
1. اللوز
يعتبر اللوز أكثر الأطعمة صحة في العالم فهي غنية بفيتامين E والأحماض الدهنية أوميغا 3 هذه الأحماض الدهنية هي مصدر ممتاز للطاقة ولا تتراكم في الجسم فهي تبني عظام قوية وتغذي العقول وتحسن صحة القلب وتحافظ على نشاطك طوال اليوم.
2. التفاح
التفاح الأحمر غني بمضادات الأكسدة ، غني بالألياف القابلة للذوبان والحديد والفيتامينات والمعادن والتفاح يعزز نظام المناعة ، ويزيل السموم من الكبد ، ويتحكم في الوزن ويحافظ على صحة القلب و الألياف القابلة للذوبان تجعلك ممتلئًا وحيويًا لفترة أطول و يرفع الحديد الهيموغلوبين في الدم ، ويزيد الأكسجين إلى العضلات ويبني القدرة على التحمل.
3. الموز
الموز مصدر غني بالكربوهيدرات والألياف والبوتاسيوم والفركتوز و يوفر الموز طاقة فورية ويزيد القدرة على التحمل ويؤدي الموز إلى إطلاق الدوبامين الذي يدعم التركيز وهو مفيد مثل مشروب الطاقة الرياضي ولكن دون ضرر!
4. الذرة
الذرة غنية بالفيتامينات والمعادن والمواد الغذائية ومضادات الأكسدة و توفر الذرة سعرات حرارية صحية للتمثيل الغذائي وتمنع بشكل كبير الأمراض المختلفة و الذرة هي مصدر ممتاز للكربوهيدرات وهي تخفض الكوليسترول ، وتحسن وظائف القلب وتبني القدرة على التحمل.
5. الدجاج
الدجاج هو مصدر ممتاز للبروتين وهو يدعم وزن الجسم الصحي ، ويعزز نمو وتطور العضلات ويساعد على فقدان الوزن و الدجاج يحسن القدرة على التحمل عن طريق الحفاظ على راحتك و يحسن الدجاج القدرة على التحمل عن طريق الحفاظ على احساس الشبع وحيوية طوال اليوم تناول الدجاج يحسن صحة العظام ويبني العضلات ويحسن المناعة ويخفف من التوتر.
6. الحمضيات
ثمار الحمضيات غنية بفيتامين C الذي يعزز امتصاص الحديد في الطعام وثمار الحمضيات هي معززات طاقة كبيرة وهي تقوم ب تطهير الجسم وزيادة المناعة شرب كوب من عصير الحمضيات يزيد من امتصاص الغذاء حوالي 10 في المئة.
7. عصير الشمندر
الشمندر غني بالبوتاسيوم والألياف الغذائية والفيتامينات A و C و تساعد هذه العناصر الغذائية على بناء القدرة على التحمل وتقليل الإرهاق ومن المعروف أن عصير الشمندر للقضاء على التعب و شرب كوب من عصير الشمندر قبل التمرينات يمكن أن يعزز مستويات الطاقة.
8. الحبوب فول أو فاصولياء
الحبوب غنية بالحديد والألياف والكربوهيدرات والبروتينات والمعادن الأخرى إنها توفر التغذية الكاملة وتعزز القدرة على التحمل عن طريق زيادة قدرة الدم على حمل الأكسجين.
9. القهوة
القهوة هي معززة الطاقة الفورية وتحفز وتنشط عقلك وتجعله متيقظًا ونشطًا و الكافيين الزائد أو القهوة ضارة ومع ذلك ، يمكن استخدامه بكميات محدودة لعلاج الصداع النصفي والحصول على مستويات القدرة على التحمل المطلوبة.
10. الفواكه المجففة
الفواكه المجففة هي بديل ممتاز للسكريات المكررة إنها مليئة بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية والفيتامينات والأحماض الدهنية الأساسية للحفاظ على جسم صحي وحيوي إنها غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية ، وهي مسؤولة عن توفير الكثير من الطاقة والمساعدة في بناء القدرة على التحمل.
11. البيض
البيض هو واحد من أكثر الأطعمة المغذية ومصدرًا كبيرًا للبروتينات.فهي غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة على الرغم من أن البيض غني بالكوليسترول ، إلا أنه لا يؤثر على مستويات الكوليسترول في الدم إنها أطعمة صحية تزيد من القدرة على التحمل وتحافظ على مستويات الطاقة عالية طوال اليوم.
12. السمك
الأسماك مغذية بشكل لا يصدق فهي غنية بالبروتينات والفيتامينات والمعادن وأحماض أوميغا 3 الدهنية و تناول الأسماك مفيد لصحة القلب وتطور المخ والجهاز العصبي
13. الشاي الأخضر
الشاي الأخضر غني بالمواد المضادة للاكسدة و يساعد في إزالة السموم من النظام ويجعلك تشعر بمزيد من الحيوية كما إنه منشط للدماغ مثل الكافيين ، لكنه خيار صحي و الشاي الأخضر يخفض مستويات الكوليسترول ، ويساعد في إنقاص الوزن ويبني القدرة على التحمل.
14. الخضروات الورقية الخضراء
الخضار الورقية الخضراء غنية بالألياف والفيتامينات ومليئة بالمغذيات الدقيقة و يوفر فيتامين C دفعة قوية لمستويات القدرة على التحمل ، وتستغرق الألياف وقتًا أطول للهضم وتساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم.
15. اللحوم الالية من الدهون
اللحوم الخالية من الدهون هي مصدر ممتاز للبروتينات وقليلة الدهون والسعرات الحرارية وغني بالفيتامينات والمعادن و اللحوم الخالية من الدهن توفر البروتينات اللازمة لنمط حياة نشط للغاية و يبني العضلات ويقوي الجسم ويزيد من القدرة على التحمل.
16. اليقطين او القرع
القرع غني بفيتامين أ والألياف وقليلة السعرات الحرارية وبذور اليقطين مغذية للغاية وتحتوي على بروتينات ، ومجموعة واسعة من المعادن مثل المغنيسيوم والمنغنيز والزنك والنحاس والقرع له تأثير إيجابي على الهرمونات لأنه يزيد من القدرة على التحمل .
17. الرمان
الرمان غني بالمواد المضادة للاكسدة والفيتامينات والمعادن و تعزز صحة العظام وصحة القلب والأوعية الدموية وتعزيز المناعة والقدرة على التحمل يحتوي الرمان على نسبة عالية من البوليفينول ويساعد في القضاء على التهاب العضلات وآلامها.
18. زبدة الفول السوداني
زبدة الفول السوداني هي طعام ممتاز لزيادة القدرة على التحمل غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية اللازمة لصحة القلب والدماغ ونظرًا لأن زبدة الفول السوداني تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، فإنها تستغرق وقتًا أطول للهضم.
19. العنب الاحمر
العنب الأحمر وفير في السكريات الطبيعية التي توفر الطاقة الفورية وبناء القدرة على التحمل ويحتوي أيضا على ريسفيراترول ، وهو الداعم بطاقة كبيرة.
20. الطماطم المجففة
الطماطم المجففة مصدر جيد للحديد والألياف ومضادات الأكسدة كما أنها تحتوي على الكالسيوم وتعزيز صحة القلب وعظام قوية و توفر الطماطم المجففة كمية من الحديد وتساعد العضلات على الحصول على المزيد من الأوكسجين.
