مبدأ العمل من الأكل النظيف هو أن تناول الأطعمة الطبيعية ، وتجنب الأطعمة المعالجة منها يمكن أن يساعد في تحسين صحتك العامة لكن العديد من خبراء الصحة يشككون في الادعاءات الكبيرة المتعلقة بالأكل النظيف تابع القراءة في موضوعنا هذا لمعرفة كل شيء عن الأكل النظيف وإذا كان الأمر يستحق المحاولة هيا نبدأ!
ما هو الأكل النظيف أو الصحي ؟
الأكل النظيف هو اتباع نظام غذائي بسيط من تناول الأطعمة المغذية والأطعمة الكاملة وتجنب الأطعمة المصنعة سوف تستهلك في حال اتباعك نظام الاكل النظيف الأطعمة في حالتها الطبيعية ، خالية من المواد الكيميائية ، ومحملة بالمواد المغذية – مثل الفواكه والخضار والحبوب الكاملة والبروتين والدهون الصحية. وسوف تترك عند تطبيق هذا النظام تناول الحبوب المعالجة أو المكررة ، والأطعمة التي تحتوي على مواد حافظة ومضافات ، والأطعمة المالحة والسكرية ، والدهون والبروتينات غير الصحية.
ممارسة هذه العادة في الاكل بانتظام سيكون لها تأثير إيجابي على جسمك وعقلك دعونا نلقي نظرة على فوائد الطعام النظيف.
فوائد الأكل النظيف
هذه هي الفوائد والأسباب التي ستجعلك تلتزم بالأكل النظيف :
- لا مزيد من عد السعرات الحرارية بشكل كبير .
- الحصول على كميات كبيرة من الألياف الغذائية (الكربوهيدرات الجيدة) والبروتين الهزيل والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن .
- تعزيز مناعة الجسم ضد الأمراض.
- تحسين وظيفة الأمعاء .
- تخفيف الإمساك .
- تحسين صحة البشرة والشعر و الأظافر .
- فقدان الوزن .
- سوف تشعر بالاحياء والنشاط .
- عقلك سيكون هادئا .
- لا انتفاخ في الأمعاء .
- سوف تنام بشكل أفضل .
- مستويات التوتر النفسي الخاصة بك سوف تقل كثيرا.
- سوف تكون سباق وذو همة في أي شيء تقوم به.
- تقليل مخاطر الأمراض المختلفة المرتبطة بنمط الحياة.
كما رأينا فيما سبق من فوائد لتناول الطعام النظيف أي هناك العديد من الأسباب لتناول الطعام النظيف ولكن ، من أين تبدأ ؟
6 استراتيجيات يتم تطبيقها في نظام الطعام النظيف
1. تستهلك الفواكه و الخضار
توصي منظمة الصحة العالمية ومنظمة الأغذية والزراعة للأمم المتحدة باستهلاك خمس حصص من الفواكه والخضروات يومياً. وارتبط أيضا استهلاك الفاكهة والخضار مع انخفاض الوزن وعدد أقل من المشاكل الصحية لذا ، فإن الخطوة الأولى التي يجب اتخاذها ، إذا كنت ترغب في تناول الطعام نظيفًا ، هي البدء بتناول 5 حصص على الأقل من الخضار المتنوعة و 3 حصص من 3 ثمار مختلفة كل يوم.
2. تستهلك الحبوب الكاملة غير المجهزة
بالمقارنة مع الحبوب المكررة ، فإن الحبوب الكاملة هي أكثر ثراءً بطبيعتها في الألياف الغذائية ، وتحتوي على أكثر من 80٪ من الألياف الغذائية أكثر من الحبوب المكررة.
وبالتالي ، فمن الأفضل تناول الحبوب الكاملة المغذية وغير المصنعة لأنها تساعد على تقليل مخاطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب والسرطان وفقدان الوزن .
تستهلك 3 حصص (1 حصة = 16 غرام) من الحبوب الكاملة يوميا تشمل الشوفان والقمح والشعير والأرز الأحمر والكينوا والأرز البني والأرز الأسود والذرة في نظامك الغذائي.
3. تستهلك البروتين الهزيل
وتعتبر البروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك التي تصطاد في البرية ، وصدر الدجاج بدون جلد ، ولحم البقر ، والفطر ، والبيض ، والعدس ، مثالية.
البروتينات هي لبنات البناء ، ويجب أن تستهلك حصة من البروتين مع كل وجبة أيضا ، فإن البروتينات من المصادر الحيوانية والنباتية تمنع فقدان العضلات .
4. تجنب جميع أنواع الأطعمة المصنعة
الأطعمة المصنعة مثل النقانق ، والسلامي ، والأطعمة المجمدة ، والمكرونة سريعة التحضير ، و الأطعمة المجهزة مثل الحليب المعبأ ، والسبانخ للأطفال ، والخضار المقطعة ، والخبز المسطح الجاهز / خبز البيتا ، واللبن الزبادي ، والجبن ، ومعكرونة القمح الكامل.
معظم الأطعمة المصنعة منخفضة في المواد المغذية ومحملة بالمواد الكيميائية والمواد الحافظة. وبما أن الهدف من تناول الطعام النظيف هو البقاء أقرب ما يكون إلى الطبيعة قدر الإمكان ، يجب أن تتخلى عن كل الاطعمة المعبأة بحجة “غذاء صحي”.
5. تناول الدهون الصحية
الدهون الصحية مثل المكسرات والأفوكادو وبذور الكتان وبذور البطيخ وبذور عباد الشمس هي مصادر كبيرة للدهون الصحية يمكنك أيضا تضمين زبدة البندق محلية الصنع وزيت الزيتون البكر وزيت نخالة الأرز للطهي.
الدهون الصحية هي في الغالب دهون غير مشبعة تساعد على تقليل الالتهاب في الجسم وهذا بدوره يساعد على تقليل السمنة الناجمة عن الالتهاب.
6. الحد من استهلاك السكر
إن الحد من تناول السكر المضاف في العديد من الأغذية المجهزة والمجمعة سوف يعتني بالعديد من المشاكل الصحية مثل السكري ، والكبد الدهني غير الكحولي ، والسمنة ، وانخفاض وظائف المخ ، وعدد قليل من أنواع السرطان.
في حين أنه من المفترض ألا تستهلك أكثر من 6 ملاعق صغيرة من السكر يوميًا ، فإن العادات الغذائية السيئة قد تجعلك تستهلك ما يصل إلى 25 ملعقة صغيرة من السكر يوميًا! تجنب الأطعمة (بما في ذلك صلصة السلطة والصلصات) التي تحتوي على مكونات مثل دكستروز وسكر الفواكه وشراب الذرة والفركتوز العالي وعصير الفاكهة المركز ودبس السكر والسكر المنقلب ، وما إلى ذلك .
-حسنًا ، قد لا يبدو هذا عبئًا كبيرًا ، ولكن ممارسة الأكل النظيف وجعله عادةً هو أمر صعب
هناك الكثير من الحديث من أن تناول الطعام النظيف يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن دون احتساب السعرات الحرارية هل هذا صحيح؟ هيا نكتشف!
إقرأ المزيد من الموضوعات الهامة في موقع لحن الحياة
الخزامى أو اللافندر لعلاج الإكتئاب و الأرق وألم الرأس
كيف تعرف بـانك محسود او مصاب بالعين
نعم ، سوف تفقد الوزن إذا كنت تأكل الطعام الطبيعي النظيف لأنك سوف تستهلك الكثير من الألياف الغذائية من الفواكه والخضار والحبوب الكاملة والمكسرات والبروتينات الهزيلة التي ستساعدك على بناء العضلات وزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك والدهون الصحية التي تساعد على تحقيق التوازن بين نسبة أوميغا 6 وأوميغا 3 وانخفاض الالتهاب والإجهاد في جسمك.
كما ستتجنب الكثير من الأطعمة التي تحتوي على مزيد من السعرات الحرارية المخفية (مثل السكر المضاف) والملح (يسبب احتباس الماء في الجسم) ، مما سيساعد على إنقاص الوزن حتى إذا كنت لا تعمل بشكل منتظم.
دعونا نلقي نظرة سريعة على الأطعمة التي نتناولها ونتجنبها في هذا النظام الصحي
الأطعمة الصحية – قائمة تناول الأكل النظيف
- الخضراوات : القرنبيط ، السبانخ ، القرنبيط ، البطاطا الحلوة ، الجزر ، الشمندر ، الفجل ، الفجل ، الكرنب ، الشوربة ، البنجر ، الخضر ، البصل الأخضر ، الخس ، الملفوف ، الفلفل ، الخيار ، الكوسا ، الطماطم ، جرجير ، الزنجبيل ، الثوم ، الشمر ، الكرفس ، والهليون ، والبصل ، وبراعم بروكسل ، والبازلاء.
- الفواكه : التفاح ، العليق ، الفراولة ، التفاح ، البرتقال ، الليمون ، الليمون ، الجريب فروت ، البرقوق ، الخوخ ، الأفوكادو ، الكيوي ، المشمش ، البطيخ ، البطيخ المجفف ، التوت ، البابايا ، الموز ، والأناناس.
- الحليب غير الألبان : حليب اللوز وحليب الصويا وحليب جوز الهند وحليب الأرز.
- بروتين حيواني : بيض كامل ، زبادي ، جبن ، تونا ، سمك السلمون المرقط ، سمك الماكريل ، جمبري ، محار ، بلح البحر ، صدور دجاج بدون جلد ، وقطع لحم العجل .
- البروتين النباتي : الفطر ، العدس المجفف ، التوفو ، ، فول الصويا ، الكينوا ، المكسرات ، زبدة الجوز ، الفاصوليا ، الحمص ، ونودس السوبا.
- الحبوب الكاملة : الكينوا ، الشعير الكامل ، القمح ، نخالة الشوفان ، الحنطة السوداء ، خبز حزقيال ، الأرز البري ، الأرز البني ، الأرز الأحمر ، والأرز الأسود.
- الدهون والزيوت : طحينة ، زبدة اللوز ، زيت الزيتون ، زيت بذور الكتان ، زيت الأفوكادو ، زيت الجوز ، زيت بذور العنب ، زيت بذور السمسم ، زبدة عباد الشمس ، وزبدة الكاجو.
- المكسرات والبذور : جوز ، لوز ، شيا ، مكاداميا ، فستق ، بندق ، بيبتا ، بذور الكتان ، وبذور البطيخ.
- المحليات الطبيعية – شراب القيقب ، رحيق الأغاف ، والعسل العضوي ، وسكر النخيل.
- المشروبات : المياه ومياه جوز الهند والعصائر الطازجة المضغوطة والشاي الأخضر / شاي التنين الصيني.
- الأعشاب والتوابل : الكزبرة ، الشبت ، المريمية ، روزماري ، أوراق الغار ، القرنفل ، القرفة ، الهيل ، الكركم ، الكمون ، الكزبرة ، البقدونس ، جوزة الطيب ، الخردل ، البابريكا ، مسحوق الفلفل الحار ، والملح الوردي في الهيمالايا.
- أخرى : خل التفاح ، والخل البلسمي ، وخردل ديجون.
الاطعمة التي يجب تجنبها
زبادي – جبن – باستا القمح الكامل – المشروبات المعلبة – المشروبات الغازية – النظام الغذائي الصودا – الحلوى – أغذية جاهزة جاهزة للأكل – الأطعمة المجمدة – البطاطس – دجاج مقلي- الخضار المفرومة – شرائح لحم – سجق
ولكن لا تدع الطعام النظيف يجعلك قلقا أو مكتئبا إذا كنت لا تستطيع التمسك به نحن بشر بعد كل شيء ، وفي بعض الأحيان ، نحتاج إلى القليل من الوجبات الخفيفة أو المعجنات للشعور بالرضا.
