إن تحقيق الجسم المثالي واللياقة العالية أمر صعب للغاية ولكن مع قليل من الوقت والتفاني والالتزام ، يمكنك أيضا الحصول على جسد أحلامك حيث في هذا المقال توصلنا إلى بعض النصائح والتقنيات التي يمكن أن تساعدك في تحقيق أحلامك في اللياقة البدنية.
نصائح الحمية والرياضة لتحقيق الهدف في الرشاقة والصحة
1. الاستعداد العقلي من أهم العوامل
كما يقولون ، كل شيء يبدأ في العقل قبل أن تتخذ خطوات لفقدان الوزن ، يجب أن تقرر أولاً القيام بذلك ثم قيِّم نفسك وقرر حساب الغرامات التي تحتاج إلى خسارتها يجب أن يستند هذا التقييم إلى الصحة العامة والطول والعمر وهيكل العظام.
2. وضع أهداف واقعية
إن تحديد مقدار الوزن الذي تريد تخفيضه هو أكثر أهمية مما قد تدرك ليس عليك وضع هدف غير واقعي بفقدان 10 كيلوجرامات في الشهر مثلا لأن هذه التوقعات ضارة على المدى الطويل ، حيث تعيدك إلى المربع الأول حدد أهدافًا صغيرة قصيرة المدى (تفقد 5-10٪ من وزن الجسم) ستلتزم بها مع مرور الوقت.
3. التركيز على النظام الغذائي الخاص بك
النظام الغذائي هو جزء لا يتجزأ من نظام فقدان الوزن الخاص بك ، والتركيز عليه أمر مفروغ منه لكن يعتقد معظم الناس أن بإمكانهم تناول ما يريدون وممارسة التمارين الرياضية لحرق السعرات الحرارية الإضافية – وهذا هو بالضبط سبب تركهم في النهاية تمامًا .
هل تعلم أن نظامك الغذائي هو أكبر مساهم في لياقتك؟ 80 في المئة من لياقتك تعتمد على النظام الغذائي لديك و ممارسة الرياضة تشكل 20 في المئة المتبقية.
لذا ركز على نظامك الغذائي سيساعدك على الحفاظ على لياقتك البدنية والحفاظ على مستويات لياقتك البدنية بمجرد أن تفقد كل هذا الوزن.
4. لاحظ وسجل كل ما تأكله في اليوم
لا أعرف إذا كان هذا يبدو مضحكا ، لكن ما أعرفه بالتأكيد هو أنه يعمل بشكل رائع.عندما تدون ما تضعه في فمك ، ستكون قادرًا على تقييم متطلبات لياقتك بشكل أفضل.
لمدة أسبوع (قبل تغيير النظام الغذائي المعتاد) ، وتناول الطعام كما تفعل عادة وتدوين كل ما تأكله يمكنك كتابة كل شيء بحلول نهاية الأسبوع ، ستكون على دراية بما تستهلكه ، وما تحتاج إلى استبداله حتى تصبح أصلح لك.
إقرأ أيضاً في لحن الحياة
متى يبدأ الأطفال بالرؤية بشكل واضح ؟
كيفية إخفاء الأصدقاء في حساب الفيسبوك
كيفية تكوين السؤال الذي جوابه نعم أو لا شرح و أمثلة الدرس 49
5. تعرف على ما يجب أن تأكله (وما الذي يجب عليك تجنبه)
- تخلص من الأطعمة المقلية والدسمة.
- كن صادقا مع نفسك أثناء جرد ما تأكله لا تقم بإجراء تعديلات طفيفة حتى تتمكن من إقناع نفسك بأنك تأكل أقل – فالأشياء تصبح سيئة بهذه الطريقة.
- فهم كيف تم صنع الطعام هل كان مشوي أو مسلوق أو مطهي على البخار أو مقلي ؟ وإذا كان المقلي ، ما مقدار الزيت الذي تم استخدامه؟
6. غير طريقة أكلك وعاداتك
هناك طرق معينة يمكن ان تساعدك على تحقيق أحلام فقدان الوزن بشكل أسرع :
- اشرب الكثير من الماء هذا يجعلك ممتلئًا ويمنعك من الانهيار.
- تخزين الفواكه والخضروات و تخزين الأطعمة الغنية بالألياف والمواد الغذائية الأخرى في المنزل قم بتخزين كل ما هو صحي بالنسبة لك وعندما تشعر بأنك تتناول وجبة خفيفة في المساء ، فهذه هي ما يجب عليك اللجوء إليه
- لا تتناول العشاء في الساعة الواحدة صباحًا في الليل وتتوقع أن تكون في صحة جيدة.
- تناول وجبات صغيرة على فترات منتظمة.
- إذا كنت من محبي الحلويات فحاول تناول الفواكه مع رذاذ من العسل ورشفة القرفة.
7. تناول الأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية
فيما يلي فئات مختلفة من الأطعمة التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي:
– الأطعمة التي تعزز عملية التمثيل الغذائي لديك تشمل :
ا. فول الصويا: فهي غنية بالبروتين الذي يساعد على تحسين عملية الأيض.
ب. الفلفل الحار: يشمل الفلفل الأحمر والأخضر والهالابينو. تحتوي الجلابينوس على كبخاخات تسرع دقات قلبك وتحسن الأيض.
ج. البهارات: البهارات مثل القرفة تزيد من معدل الأيض وتشجع على فقدان الوزن يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من مسحوق القرفة بانتظام إلى الكاري الذي تختاره.
د. الأسماك: تحتوي المأكولات البحرية مثل السلمون والماكريل والتونة على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة.
– الأطعمة الغنية بالألياف
الأطعمة الغنية بالألياف تشكل جزءًا جيدًا من نظام غذائي لتخفيف الوزن تحافظ الألياف على معدتك ممتلئة لفترة أطول ، وبالتالي ، فلن ينتهي بك الأمر إلى زيادة وزن الجسم وتعبئته كما أنها تحسن الجهاز الهضمي وتنظم مستويات السكر في الدم.
إليك كيف يمكنك تضمين الألياف في نظامك الغذائي:
ا. يمكنك الحصول على وعاء متوسط الحجم من البقوليات ، مع اللحم الطري أو السمك. حتى الأرز البني جيد.
ب. يقدم الشوفان مع بعض الفواكه وجبة إفطار غنية وخالية من الدهون.
ج. الفراولة والتوت والموز هي أيضا مصادر جيدة للألياف.
د. كوجبة خفيفة في المساء ، تناول وعاء من الفواكه أو البراعم.
ه. يمكنك تناول وعاء من حساء الخضار الأخضر ، يحتوي على السبانخ ، أو البروكلي ، أو البازلاء ، لتناول العشاء ، بالإضافة إلى العناصر الأخرى.
– الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة
مثل جميع أنواع التوت والزبيب والبروكلي والسبانخ والكرز والبرتقال والفلفل الأحمر الغنية بالمواد المضادة للأكسدة.
8. لا تمنع نفسك من كل شيء بشكل نهائي
التوازن مطلوب في كل ما تفعله هكذا هو الحال مع طعامك نعم ، من المهم أن تبتعد عن الوجبات السريعة وتقبل الأطعمة الصحية ولكن هذا لا يعني أنك تنسى تمامًا الكعكة المفضلة لديك أو الشوكولاتة (أو ما تحب).
طالما كنت متيقظًا لسلوكك في تناول الطعام ، فيمكنك أحيانًا الانغماس في الأطعمة ربما مرة واحدة أو اثنتان في الشهر الكثير من القيود ، مثل تجويع نفسك ، يمكن أن تؤدي في النهاية إلى ترك نظامك الغذائي .
9. تناول السوائل هام جدا
السوائل مهمة بالحفاظ على الصحة المثلى اشرب الكثير من الماء أفضل شيء هو الماء العادي و ابتعد عن عصائر الفاكهة المعبأة أو المشروبات الباردة أو الكحول. نعم ، إنها سوائل أيضًا ، ولكن من النوع الخطأ.
10. افصل ما بين الهياج العاطفي و الأكل
عندما تكون سعيدا ، أنت تأكل و عندما تكون حزينًا ، تأكل و عندما تكون غاضبًا أو مكتئبًا أو مؤلمًا أو أي شيء آخر تأكل معتقدًا أن الطعام يمكن أن يجعلك تشعر بالتحسن لذا عليك الابتعاد عن هذه العادة وتعويد نفسك على شيء اخر
إقرأ أيضاً في لحن الحياة
عوامل و أسباب الإصابة بسرطان الثدي وتصحيح مفاهيم خاطئة عنه
أهم ما يجب أن تفعله الأم بعد انتهائها من ارضاع طفلها
11. لا تخلط بين العطش والجوع
أكثر الأوقات نعتقد فيها أننا جائعون في الواقع نكون فقط في حالة عطش لذا كن على دراية بما تشعر به إذا كنت ترغب في تناول شيء ما بين الوجبات ، فحاول شرب شيء بدلاً من ذلك ربما كوب من الماء ، أو مزيج من الفاكهة الطازجة.
12. لا تنسى أو تتجاوز تناول الإفطار
يجعل الجوع الشخص يأكل أكثر في المرة القادمة التي يجلس فيها لتناول وجبة و يحذر أخصائيو التغذية من البقاء لأكثر من 8 ساعات دون تناول وجبة وهذا يجعل وجبة الإفطار أهم وجبة تبدأ في تغذية جسمك.
تناول وجبة فطور مناسبة للحفاظ على مستويات الطاقة ، وتجنب الرغبة الشديدة ، والإفراط في تناول الطعام.
13. تناول الطعام في الوجبات بشكل منتظم
تناول الطعام بوتيرة ثابتة هو اختيار صحي لنمط الحياة يحتاج المرء إلى السماح للجسم بالحفاظ على ساعته الداخلية عن طريق الأكل والنوم في نفس الوقت كل يوم تناول وجبات الطعام في نفس الوقت يضمن مستويات السكر في الدم مستقرة وبالتالي ، في المرة القادمة التي تشعر فيها بالجوع ، فهذا يعني أنك جائع بالفعل ولا تعاني من الرغبة.
14. تناول الطعام المطهي في المنزل
يقترح أخصائيو التغذية طهي الطعام في المنزل يتيح لك طبخها بنفسك من نقطة الصفر فحص ما يدخل الطبق يمكن للمرء أن يتخذ قرارات مستنيرة بشأن الأطعمة التي يمكن الاختيار من بينها دون تقليص المجموعات الأساسية مثل المعكرونة أو اللحوم.
15. تنويع الأطعمة المسموح بها في الحمية
نحتاج إلى إضافة مجموعة متنوعة من الخضروات إلى مخطط نظامنا الغذائي وهي نصيحة مبتكرة لفقدان الوزن ، حيث إنه سيضمن لك تناول كميات أقل من الأطعمة والمشروبات السكرية ، مما يقلل من كمية السعرات الحرارية الفارغة الزائدة.
16. التمسك بخطة الحمية و إنقاص الوزن
لا تتردد أبدًا من هدفك طريقة واحدة مضمونة لضمان هذا هو الحصول على دعم صديق لا تقم بإجراء تغييرات جذرية في النظام الغذائي و حافظ على ممارسة الرياضة لمستوى الراحة الخاص بك وتوقف عن تناول الكحول والأهم من ذلك ، الابتعاد عن الطعام السكري .
17. تمرن بانتظام
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لها دور لا غنى عنه للعب في فقدان الوزن ولكن إذا كنت تعتبره نشاطًا تستمتع به ، أو تجد نشاطًا بدنيًا تستمتع به ، فستصبح الأمور أكثر بساطة الخيارات البسيطة مثل ركوب الدراجات أو المشي أو حتى الرقص يمكن أن تساعد بشكل كبير.
18. ممارسة تمارين القلب
فوائد تمارين القلب لفقدان الوزن لا حدود لها تتضمن تمارين القلب الكثير من الحركة ، مما يؤدي إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية هذا سيساعدك فقط في فقدان الوزن و يمكنك حتى أداء تمارين القلب في المنزل.
19. خذ مساعدة من مقاطع الفيديو
إذا كنت شخصًا يريد أن ينقص وزنك ، فقد يكون ذلك مفيدًا حقًا يمكنك اختيار مقاطع الفيديو من مجموعة واسعة من التمارين ، بما في ذلك الصلصا والرقص في قاعة الرقص ، والتدريب على القوة ، وفنون الدفاع عن النفس ، والبيلاتس ، والقفز ، واليوغا.
20. وضع أدوات ومتطلبات الرياضة في المنزل في المنزل
لا يجب أن يكون صالة رياضية كاملة يمكنك أن تبدأ مع بعض معدات التدريب الأساسية مثل قضبان الضغط ، وأشرطة السحب ، إلخ.
21. جرب رياضة جديدة
ممارسة الرياضة هي وسيلة رائعة للحفاظ على لياقتك البدنية يمكنك الاستمتاع باللعبة وفي نفس الوقت تحسين صحتك العامة خصص وقتًا للاستثمار في صحتك ليس هناك ما هو أكثر أهمية من صحتك.
22. اصنع روتين التمرين الخاص بك
تتمثل إحدى ميزات إنشاء روتين التمرين الخاص بك في معرفة حالة جسمك الحالية ، ويمكنه تكييف الروتين بما يناسب احتياجاتك.
يمكن أن يكون روتين التمرين الجيد كالتالي:
في البداية ، يمكنك الاحماء لمدة 5 دقائق عن طريق الركض في نفس المكان و شد جسمك لكن تذكر ألا تبالغ في ذلك يمكنك القفز على الحبل بقوة لمدة 5 دقائق خذ قسطًا من الراحة وتسلق الدرج افعل ذلك لمدة 5 دقائق بعد ذلك ، قم بإجراء 20 تمرينات دفع ثم 30 يجلس القرفصاء و ركض صعودًا وهبوطًا على الدرج لمدة 10 دقائق إن هذا مثال يمكنك إعداد روتين التمرين الخاص بك وفقًا لمتطلباتك.
23. استمر في المشي
للمشي فوائد عديدة ، وهي واحدة من أسهل الطرق التي يمكنك من خلالها الحفاظ على الوزن المناسب أيضًا ، ليس عليك تعيين وقت محدد للمشي يمكنك التجول في أي وقت تريد إليك بعض الأفكار:
يمكنك أن تأخذ الدرج بدلاً من المصعد أو إذا كنت مسافراً مسافة قصيرة ، يمكنك المشي بدلاً من أخذ سيارتك و في حال كنت ربة منزل ، يمكنك المشي إلى السوبر ماركت للحصول على محلات البقالة الخاصة بك و الاستثمار في الكتب الصوتية والاستمرار في الاستماع إليهم وأنت تمشي الاستماع إلى الموسيقى يمكن أن يساعد أيضا.
24. قم بالالتزام بالنظام مع أحد أصدقاءك
إذا كان لديك صديق مقرب موجود في نفس القارب مثلك ، فعليك أن تجذبهم لاتخاذ اختيارات نمط حياة صحي بمجرد أن تغادر ، حتى لو كنت تشعر بالراحة ، فقد يحفزك صديقك ويساعدك على البقاء على المسار الصحيح.
25. كافئ نفسك
قدم لنفسك شيئًا (تأكد من أنه مكافأة غير غذائية) في كل مرة تصل فيها إلى إنجاز يمكن أن يكون زوجًا من الأحذية (إذا وصلت إلى حدث كبير) أو مانيكير (إذا كان حدثًا صغيرًا) يؤدي هذا إلى تحفيزك على الأداء بشكل أفضل ، ولا تبدو عملية الحصول على اللياقة مروعة لك.
26. تذكر الفوائد الطويلة الأجل
فكر على المدى الطويل التمرين الذي تقوم به اليوم لن يمنحك نتائج غدًا قد لا يعطي نتائج ملحوظة في غضون أسبوع سوف يستغرق وقتا ولكن بمرور الوقت ، سوف يصبح جسمك لائقًا وصحيًا.
يساعدك فقدان الوزن بالطرق التالية:
- إنه يخفض مستويات ضغط الدم.
- إنه يقلل من LDL (الكوليسترول السيئ).
- يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
27. رمي الفساتين أو اي ألبسة تذكرك بالبدانة ولم تعد مناسبة لك
مع بلوغك لمراحل إنقاص الوزن الخاصة بك ، تخلص من الفساتين الكبيرة الحجم واحصل على ملابس مناسبة يمكن أن يحفزك على البقاء على المسار الصحيح ، وسوف تعمل بجد للوصول إلى مستويات اللياقة البدنية المثالية.
28. زن نفسك واحسب السعرات الحرارية
إذا كنت تريد معرفة ما إذا كنت تحقق أهدافك أم لا ، يجب عليك تتبع تقدمك يجب عليك قياس وزنك وحساب السعرات الحرارية الخاصة بك على أساس يومي في البداية ، قد تكون الأرقام محبطة قليلاً ولكن المهم ، إذا كنت تعرف أين أنت الآن ، فسوف تعرف إلى أين تذهب إذا وجدت زيادة مفاجئة في السعرات الحرارية أو زيادة في وزنك على مدار أسبوع ، فأنت تعلم أنك بحاجة إلى إجراء تصحيحات معينة للدورة التدريبية للبقاء على المسار الصحيح.
إقرأ أيضاً في لحن الحياة
29. تخلص من الإغراءات
الإغراءات شياطين في ستار الملائكة إنها تجعلك تعتقد “لا بأس” في تناول طعامك المفضل لهذا اليوم وقبل أن تدرك أن الأسبوع قد مضى بالفعل عندما تشعر بالإغراء للغوص في طعام شهي ، توقف و أخبر نفسك عن مدى أهمية صحتك بالنسبة لك كن ملتزما بأهدافك وسترى النتائج.
30. مضغ العلكة الخالية من السكر وأنت تطبخ
يبدو بسيطا جدا للعمل ؟ حسنا ، الأمر بسيط. لكنه يعمل أيضا إن قضم شيء أثناء طهيه هو أحد أكثر العادات شيوعًا وهي أيضًا واحدة من أكثر الطرق شيوعًا التي يمكنك فيها زيادة الوزن ببطء ولكن بثبات.
مضغ العلكة الخالية من السكر يجعلك بعيدًا عن كل الأشياء غير الصحية التي قد تضعها في فمك ونعم ، يمكن أن يكون تمرينًا جيدًا للثتك أيضًا ولكن تذكر ، يجب أن يكون علكة خالية من السكر
31. تخلص من التوتر
الإجهاد يجعلك تأكل أكثر مما تحتاج فعلاً ، وأسوأ ما في الأمر هو أنك لا تدرك ذلك والنتائج في نهاية المطاف في زيادة الوزن ابتعد عن التوتر هناك طرق معينة يمكنك تحقيق ذلك يمكنك تجربة التنفس العميق والخروج للنزهة والضحك بصوت عالٍ مع أصدقائك ، إلخ.
32. لا تفقد الأمل إذا كنت لا ترى نتائج فورية
ليس هناك أي نجاح بين عشية وضحاها ، يا صديقي يستغرق النجاح وقتًا ، لذلك لا تتوقع أن ترى النتائج سريعة يستغرق تغيير نمط الحياة حوالي أربعة أسابيع ليصبح مرئيًا لذا ، بدلاً من التركيز على النتائج ، ركز على العملية احصل على أفضل ما تفعله مع كل يوم يمر ركز على العملية وسترى النتائج في النهاية.
33. تعلم المرح والتسلية من دون طعام
أصبح الطعام أحد المصادر الرئيسية للترفيه في الآونة الأخيرة لهذا السبب ترى المزيد والمزيد من الناس يعانون من السمنة المفرطة مع كل عام يمر سواء أكان ذلك اجتماعيًا أم اجتماعًا مشتركًا أم حفلة ، فإن معظم الأشياء تركز على الطعام.
يمكنك بدلاً من ذلك اختيار أنشطة مثل ركوب الدراجات والمشي إلخ ، حيث يمثل الطعام مجرد جزء من النشاط وليس النشاط نفسه.
34. خذ صور التقدم
عليك أن ترى نفسك تحرز تقدماً يعد تتبع وزنك جيدًا ، ولكن ما لم ترى نفسك فلن تكون متحمسًا و عندما ترى نفسك في صورة ، ستحصل على فكرة دقيقة عن المكان الذي تتواجد فيه ، وإلى أي مدى تحتاج إلى الذهاب لأن الصور لا تكذب أبدًا.
35. قلص وقت التلفزيون أثناء التمرين
يمكن أن يكون التلفزيون عدوك الأول أثناء التمرين وذلك لأنك قد تقضي وقتًا أطول في تصفح القنوات بدلاً من التمرين.
36. احصل دائمًا على وقت النوم المناسب
نعلم جميعًا مقدار النوم اللازم لصحة مثالية يجب عليك التركيز على أنماط نومك بقدر تركيزك على إجراءات التمرين.
37. اغفر لنفسك عند كسر النظام
نعم ، الانضباط مهم لكن هذا لا يعني أن تعاقب نفسك في البداية ، قد يتعثر الانسان و قد يحصل له إغراء كذلك لكن افهم أنك أيضًا إنسان ، وهذه الأشياء شائعة كلما خرجت عن المسار ، اغفر لنفسك وعد إلى المسار في أقرب وقت ممكن لا تفقد الزخم ولا تفقد هدوئك إذا ارتكبت خطأ.
لا شيء مستحيل على العقل البشري ويشمل ذلك فقدان الوزن والحفاظ على لياقتك اتبع النصائح التي ذكرناها وفقدان الوزن سيتم بنجاح أكيد نرحب بتعليقاتكم على موضوعنا .
[…] دليلك لإنقاص الوزن و تنحيف الجسم بسرعة واكتساب اللياقة… […]