الثلاثاء, سبتمبر 29, 2020
الرئيسيةالحقيبة الطبيةفوائد تمارين بلانك و أهم وضعيات هذا التمرين لشد البطن
الحقيبة الطبيةرياضةصحةعالم المرأةمنوعاتوصفات طبيعية للجمال و الصحة

فوائد تمارين بلانك و أهم وضعيات هذا التمرين لشد البطن

من المؤكد أنه وكل من احب تجريب هذا التمرين فقد احس بقيمة الثانية حيث يعتبر تمرين بلانك من أصعب واجمل التمارين الرياضية وأكثرها فائدة.

تمرين بلانك (بالإنجليزية: Plank):

‏ هو تمرين من تمارين القوة التي تقوم على تقوية عضلات البطن بشكل مباشر ويتدخل الظهر وبعض من عضلات الكتف بشكل غير مباشر.

انتشرت هذه التمارين في الفترة الأخيرة بسبب أن لها وضعيات تشبه اليوجا مما يعطيك قوام ممشوق ويساعدك على تحسين المزاج.

إقرأ أيضاً في موقع لحن الحياه:

أسباب ضعف الشعر وأفضل الوصفات الطبيعية للعلاج ونصائح لتقوية الشعر

لماذا لا يجب إعطاء المياه للطفل الرضيع دون ال 6 أشهر ؟

إشاعات حول كورونا وتصحيحها

القلاع أوالقرحة القلاعية Aphtous Ulcer

أهمية تمرين البلانك:

تبحث النساء بكثرة عن هذه التمارين للتخلص من الدهون الزائدة على منطقة الجانبين فهو مهم للذين يعانون من زيادة الوزن على الخصر ويريدون الحصول على جسم ممشوق القوام، لكنه مهم أيضاً للرجال لدعم أوتار الساقين وتقوية عضلات الساعد، ومهم لشد عضلات الصدر، لذا أصبح منتشر في الصالات الرياضية.

فوائد تمرين البلانك:

هناك عدة فوائد لتمارين البلانك، وهي:

  • تحسين المزاج عن طريق التخلّص من تصلّب العضلات من جرَّاء الجلوس لساعات طويلة.
  • شدّ عضلات الجسم، وبخاصَّة عضلات البطن والكتفين والذراعين والصدر.
  • تفتيت الدهون المتراكمة في منطقة الخصر، ومنحه شكلًا منحوتًا.
  • زيادة مرونة العضلات التي تحيط بكل من الترقوة، والخلفيّة، والتي تحيط بالكتفين.
  • التخفيف من آلام الرقبة، وآلام أسفل الظهر.
  • علاج الـ”سيلوليت”، والتقليل من كامل الترهّلات في المؤخّرة.
  • تحسين توازن الجسم.
  • دعم أوتار الركبة، وتقوية العمود الفقري، والتخفيف من آلام الظهر.
  • زيادة مُعدَّل الاستقلاب وإحراق المزيد من الدهون.
  • خفض خطر الإصابات الرياضيّة، لتحقيق البلانك ليونة الجسم.

خطوات تمرين البلانك لشد البطن:

عليك أن تكون ثابتاً طوال الوقت أثناء القيام بهذا التمرين، ومن الممكن أن تقوم به لمدة من 20 ثانية حتى دقيقتين، وقبل القيام بأي وضع من تمارين بلانك عليك تجهيز الأرضية بالسجاد، أو وسائد مخصصة للتمارين الرياضية، ومن أفضل الأدوات لأداء تمارين بلانك اللوح الخشبي.

تمرين البلانك لشد البطن:

التمرين الأول Forearm plank :

استلق على بطنك ، قم بالتمركز على الذراعين مع وضع الكوعين على الأرض، اجعل اليدين متشابكتين معاً أمام صدرك على الأرض، قم بشد جسمك وبرفعه إلى أعلى وبرفع عضلات الكتفين في استقامة مع جسمك، وثبت أطراف قدمك على الأرض، مع شد الركبة والساقين، قم بهذا التمرين من مدة دقيقة. يعمل هذا التمرين على شد عضلات الذراعين والكتفين، ويقوي من عضلات الساعد.

التمرين الثاني Straight-arm plank:

يعرف هذا التمرين بتثبيت الذراعين وهو مفيد لشد عضلات الجسم، قم بالاستلقاء على بطنك وضع كف يدك على الأرض تحت الكتفين ثم قم برفع الجزء العلوي من جسمك، الخطوة الثانية ارفع النصف الثاني من جسمك مثبتاً أصابع قدمك على الأرض،مع شد الجسم كله.

التمرين الثالث Plank with leg lift:

هذا التمرين معتمد على التمرين السابق فإذا استطعت القيام بالحركة السابقة ، فتطور وقم بتركيز جسمك ورفع ساق واحده والتبديل بين الساقين.

التمرين الرابع Side Plank:

استلق على جانبك الأيمن وضع كف يدك على الأرض وارفع جسمك بالارتكاز عليه، افرد ذراعك الأيسر، وقم بفرد الساقين، افرد الساق اليسرى وضع الساق اليمنى تحتها، وشد جسمك كله، بدل بين الجانبين لتجنب الشد العضلي 3 مرات للجانب الواحد، لمدة دقيقة في كل مرة.

التمرين الخامس Plank jacks:

هذا التمرين يعتبر من أحد تمرين البلانك لشد البطن المهمة، استلق على بطنك وارفع جسمك على الذراعين وشد عضلات جسمك جيداً، ثبت الساقين على أصابع القدم ثم باعد بين القدمين.

التمرين السادس Side plank crunch:

قم بالاستلقاء على جانبك الأيسر ضع يدك اليسرى تحت الكتف مباشرةً، وارفع جسمك على اليد وشد عضلات الكتف والساعد، اجعل الساقين مشدودة واجعل الساق اليسرى خلف الساق اليمنى.

ضع يدك الأخرى على أذنك، ثم قم بلف جسمك بحيث يكون وجهك إلى الأرض، افعل هذا التمرين 10 مرات مع تكرار هذا الوضع والتبديل بين الجانب اليسار واليمين.

التمرين السابع Dolphin plank:

هذا التمرين مهم لأنه يشد عضلات الظهر والأرداف، استلق على بطنك ضع يدك امام صدرك في وضع الركوع، وارتفع بجسمك لأعلى مع تثبيت القدمين على الأصابع، ثم قم برفع الأرداف لأعلى مع تثبيت قدمك على أعلى باطن القدم.

التمرين الثامن Resistance plank:

هذا التمرين يشبه تمارين الضغط، ويمكنك الاستعانة بشريط لاصق ولفه على الذراعين وعلى الكاحل، قم بتثبيت جسمك على الذراعين، وارفعه لأعلى ثم باعد بين قدميك وبين الساعدين.

التمرين التاسع Plank/pelvis tuck:

يساعد هذا التمرين على التخلص من دهون البطن، ويقوي من عضلات الخصر، قم بالاستلقاء على بطنك وارتكز على الكوعين مع تشبيك أصابع اليدين أمام الصدر، وتثبيت أصابع القدمين على الأرض، ثم قم برفع معصم اليدين لأعلى واثني الركبتين إلى أسفل مع الحرص على ألا تلمسا الأرض، قم برفع عضلات الحوض إلى أعلى.

خذ نفسك بانتظام خلال هذا التمرين وبدل بين الوضع الأول والثاني، مع تكرار هذا التمرين 3 مرات.

التمرين العاشر Push-up side plank:

هذا التمرين مهم لشد عضلات الذراعين ويعتمد على وضعين، الوضع الأول قم بشد جسمك مع الارتكاز على الذراعين وتثبيت أطراف القدم، والوضع الثاني في نفس التمرين قم بالدوران مع الارتكاز على يدك اليسر ورفع اليد اليمنى، وجعل الساق اليسرى خلف الساق اليمنى، قم بهذا التمرين 12 مرة.

التمرين الحادي عشر Caterpillar plank:

قم بالاستلقاء على بطنك وبعدها ارفع جسمك على الذراعين وثبت الساقين على أصابع القدم، ثم قم بثني ركبتك اليسرى أمام صدرك وكن حريصاً على ألا تلامس الركبة الأرض، ولف خصرك قليلاً تّجاه اليمين، عد إلى وضعيتك السابقة، وبدل بين الوضعين.

التمرين الثاني عشر One-legged plank:

قم بتثبيت الذراعين على الأرض وارفع جسمك، مع تثبيت أطراف أصابع القدمين على الأرض، ارفع قدم ، وبدل بين القدمين.

التمرين الثالث عشر Side plank with inner thigh raise:

هذا التمرين يساعد على شد عضلات الفخذين، استلق على جانبك الأيمن وارفع جسمك مع الارتكاز على اليد اليمنى ، ثم قم برفع الساق اليمنى لأعلى مع رفع اليد اليسرى بشكل مستقيم.

التمرين الرابع عشر Twisting knee plank:

قم بتثبيت ذراعيك على الأرض، مع رفع الساقين على أطراف الأصابع، بعدها قم بثني الركبة وبرفعها حتى تصل إلى الكوع، مع التبديل بين كل ركبة لتجنب الشد العضلي.

التمرين الخامس عشر Plank with elbow lift:

قم بالاستلقاء على الأرض وضع كف يدك أمام صدرك، ثم ارفع يدك وافرد جسمك، ارفع اليد لأعلى مع ثني كوع الذراع اليمن على جانبك.

التمرين السادس عشر Side plank with twist:

قم بالاستلقاء على جانبك مع وضع الساعد أمامك والارتكاز على الكوع، قم برفع جسمك مع شد الساقين ووضع القدمين فوق بعضهما، ارفع يدك اليسرى لأعلى، بعدها قم بوضع اليد اليسرى على الكتف اليمين وكرر هذه الحركة 4 مرات.

تمرين البلانك لشد البطن مع الكرة:

هذا التمرين تستخدم فيه الكرة، وقم بتثبيت ذراعيك على الأرض مع رفع الجزء العلوي، ثم ثبت الساقين على كرة لمدة دقيقة، واحرص على أن يكون جسمك مشدود.

تمرين Stir-the-pot-plank:

هذا التمرين الثاني من تمرين بلانك مع الكرة مهم لشد عضلات الصدر والعمود الفقري، قم بإحضار كرة وضع اليدين فوقها وقم بتشبيكهما، ارتكز على الكوعين، مع تثبيت أصابع القدمين هذا التمرين مهم، قم بعمل هذا التمرين 15 مرة.

احتياطات عند ممارسة تمرين البلانك لشد البطن:

  1. لا تحبس نفسك قبل القيام بأي وضع من تمارين البلانك، ومن الأفضل القيام بالتنفس بانتظام.
  2. توقف تماماً عن ممارسة الرياضة عند الشعور بألم في مفاصل العمود الفقري والركبة.
  3. لا تمل رأسك إلى الأسفل عند القيام بهذا التمرين، وأرح عضلات الفخذين.
  4. الحرص على أخذ استراحة لا تتجاوز 3 دقائق، بين التمرين والآخر.
  5. لتركيز أكبر على شد عضلات البطن، قم بشد عضلات أسفل الحوض (وكأنك تمنع نفسك من التبول)
  6. ممارسة تمرين البلانك لدقيقة في المرّة الواحدة، مع تدريب الجسم على أداء تمرين البلانك بمعدّل عشر مرَّات إلى عشرين منها، على مدار اليوم.
  7. من الأفصل تطبيق تمرين البلانك أمام المرآة؛ للتأكّد من الوضعيَّات الصحيحة.
  8. يُنصح باستشارة الطبيب قبل البدء في ممارسة تمرين البلانك، خصوصًا إذا كنتِ تعانين من مشكلات في المفاصل أو الظهر.

تغمرنا السعادة برؤية تعليقاتكم .... اترك رد