نصائح لنوم عميق

النوم العميق يحسن صحتنا وحياتنا بشكل عام، وعلى الأخص مزاجنا وإنتاجيتنا في اليوم التالي…

يعاني الكثيرون من صعوبة النوم ليلًا، ويرجع ذلك لعدة أسباب، مثل: التوتر، وكثرة التفكير، والشعور بألم، وعدم اتباع روتين ثابت للنوم يوميًا.

فإذا استيقظت في الصباح وأنت تشعر بالإرهاق، فهذا يعني أنك لم تحصل على نوم جيد وهذا سيسبب إحساساً بعدم الراحة.. بالإضافة لتأثيره السلبي على الصحة العقلية..

وكذلك زيادة الوزن وبعض الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب وضعفاً في جهاز المناعة..

 الحصول على 7 – 9 ساعات من النوم في الليلة هو أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحتك، اعتماداً على عمر الإنسان.. مثلاً، يحتاج المراهقون إلى 8 – 10 ساعات، ويحتاج المواليد الجدد إلى 14 – 17 ساعة..

بينما يحتاج الشباب إلى سن 65 عاماً ما بين 7 و9 ساعات من النوم متصلة..

 

اقرأ أيضاً في لحن الحياة:

هل نستطيع الاستغناء عن النوم ؟ 

الشد العضلى اثناء النوم وعلاجة 

نصائح هامة حول وضعية النوم الأفضل للأطفال الرضع ؟

 

نصائح تساعدك على النوم بسرعة وبعمق:

1- يجب أن تكون متسقًا في مواعيد نومك. كيف ذلك؟

احرص على الذهاب إلى فراشك كل ليلة في الوقت ذاته، واستيقظ صباحًا في الوقت ذاته أيضًا، بما في ذلك خلال أيام عطلات نهاية الأسبوع.

يعمل جسمك على ساعة داخلية، تسمى الساعة البيولوجية، التي تنظم وظائف الأعضاء، وتساعد على النوم والاستيقاظ في الوقت نفسه كل يوم..

وحتى في عطلة نهاية الأسبوع، ويقوم جسمك على مزامنة هذه الساعة الداخلية بحيث ترغب في النوم في وقت معين كل ليلة..

وهذا قد يساعدك على النوم بسهولة أكبر عندما يحين وقت النوم.

2- بيئة نوم مناسبة:

يجب أن تكون غرفة نومك هادئة، ومظلمة، ومريحة، وذات درجة حرارة مناسبة.

وبالطبع، لا تنس إزالة الأجهزة الإلكترونية، مثل التلفاز، وأجهزة الحاسوب، والهواتف الذكية من غرفة النوم.

3- استلقِ على ظهرك:

إذا كنت واقفاً أو جالساً معظم اليوم، فقد يصاب العمود الفقري والمفاصل بالتوتر بسبب ثقل الوزن، وأفضل وضع للنوم للتخفيف من إجهاد المفاصل هو الاستلقاء على الظهر لأنه يتحرر من قوة الجاذبية المستمرة، فضلاً عن ذلك يؤدي النوم على ظهرك إلى فتح العضلات، مما يسمح لها بالاسترخاء تماماً، وإذا كنت تعمل في وظيفة مكتبية، فيمكن أن يساعد ذلك على تخفيف حصيلة جسدك من الانزلاق للأمام على مكتب كل يوم.

4 – نم على جانبك إذا كنت تعاني من الارتجاع أو الانزلاق:

النوم الخلفي قد لا يصلح مع الجميع، خصوصاً إذا كنت تعاني من حالة مثل الارتجاع الحمضي..

فالنوم على جانبك الأيسر، يسمح لعضلة المصرة المريئية بالاسترخاء، ويمكن أن يساعد ذلك في منع حدوث نوبات احتقان أثناء الليل وتحسين جودة نومك..

بالإضافة إلى ذلك يجب أيضاً أن تنام على جانبك إذا كان لديك ألم في الظهر يتفاقم بسبب المشي أو الوقوف، أو إذا كان لديك تضيق قطني، أو إذا كنت سيدة حاملاً.

 

5- راقب ما تأكله قبل النوم:

وفقاً لمؤسسة النوم الوطنية، يجب تجنب الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز الأبيض قبل النوم..

ويمكن لهذه الأطعمة تقليل مستويات السيروتونين، وهي مادة كيميائية تلعب دوراً رئيسياً في النوم..

ويجب عليك أيضاً تجنب الكافيين وأي طعام أو شراب قد يسبب حرقة في المعدة..

وينصح باللوز والجوز كوجبة خفيفة تحفز هرمون النوم «الميلاتونين» مما قد يساعد على تعزيز النوم المريح، وكذلك التوت والكرز والموز والأناناس والجبن.

وفي دراسة أجراها باحثون في جامعة طهران للعلوم الطبية، أدى تناول مكمل المغنيسيوم إلى تحسين سرعة النوم لدى المصابين بالأرق..

ومن هنا يوصى بتناول الخضراوات الورقية، مثل السبانخ لزيادة كمية المغنيسيوم بشكل طبيعي، أو خذ مكملا غذائيا.

6- لا تنم أكثر من احتياجك:

إذا كنت تنام أكثر من تسع ساعات في اليوم، ولعدة أيام في الأسبوع، ولا تزال تشعر بالتعب أثناء النهار، فمن المحتمل أنك تزيد من ساعات النوم لكن دون جدوى.

7- لا تشرب الكثير من الكافيين:

على الرغم من أن الكثير من الناس يلجأون إلى الكافيين للبقاء مستيقظين، فإن الكثير منه خلال النهار يمكن أن يبقيك مستيقظاً في الليل..

ذلك لأن الكافيين يمكن أن يبقى في نظامك لمدة تصل إلى 9 ساعات.

8- خذ حماماً ساخناً:

يمكنك محاولة إنشاء روتين مهدئ للنوم بشرب كوب من الشاي الخالي من الكافيين أو قراءة كتاب أو أخذ حمام ساخن ليساعدك على الشعور بالاسترخاء التام قبل النوم.

9- جرب النظارات الواقية للضوء الأزرق:

إذا كنت لا تستطيع التخلي عن الشاشات قبل النوم، ففكر في شراء النظارات ذات الضوء الأزرق..

لمنع إجهاد العين من الشاشات، وهي أفضل بكثير في المساعدة على النوم، وتعمل عن طريق تقليل كمية الضوء الأزرق من الوصول إلى عينيك والتدخل في إنتاج الميلاتونين.

10- التأكد من الآثار الجانبية للأدوية:

قد تسبب بعض الأدوية الأرق كأثر جانبي، كأدوية ضغط الدم المرتفع، والستيرويدات المستخدمة لعلاج التهاب المفاصل..

لذلك يوصى بأن تؤخذ هذه الأدوية في الصباح.

11- شرب شاي البابونج:

البابونج له تأثير مهدئ، وشرب كوب من شاي البابونج يعد علاجاً طبيعياً قد يساعدك على النوم..

لاحتوائه على مادة كيميائية ترتبط بمستقبلات GABA في الدماغ، وهذا هو السبب في أن البابونج ينتج تأثيراً مهدئاً ومريحاً.

12- جرب تمارين التنفس:

يمكن أن يساعد التنفس البطيء والقياس على استرخاء جسمك قبل النوم..

على سبيل المثال، قم بتجربة تمرين التنفس «4 – 7 – 8»، حيث تستنشق لمدة 4 ثوان، وتحبس أنفاسك لمدة 7 ثوان، والزفير لمدة 8 ثوان.

13- الرياضة:

يجب ممارسة الرياضة 3 مرات على الأقل في الأسبوع..

إذ إنه من المفيد للأشخاص الذين يعانون مشاكل الأرق ممارسة الرياضة في المساء، ويمكن للخفيفة منها أن تحل مشكلة الأرق.

14- حاول التخيل:

تخيل مشهد مريح، مثل الشاطئ، يساعد المصابين بالأرق على النوم بسرعة 20 دقيقة قبل المعتاد، وذلك وفق نتائج بحث نُشر في مجلة “بحوث السلوك”.

15- جرب الزيوت العطرية:

هذه ليست مجرد حكاية قديمة للزوجات، فرائحة اللافندر المهدئة يمكن أن تساعدك حقًا على التخلص من الأرق بسرعة أكبر.. وتجعل النوم أكثر إشباعًا، وفق دراسات مختلفة..

جرب رش رذاذ بعض الزيوت العطرية المريحة على الوسادة وستشعر بالفرق.

16- لا تعد الأغنام:

وجدت دراسة أجراها باحثو من جامعة أكسفورد، أنه عندما صدرت تعليمات للمصابين بالأرق للقيام بعد الأغنام من أجل النوم، فإنهم في الواقع استغرقوا وقتا أطول.

لذلك، تخلى عن الفكرة القديمة بعد الأغنام من أجل النوم.

17- محاولة الكتابة:

احتفظ بمفكرة وقلم بجوار سريرك، واكتب قبل أن تخلد للنوم..

فالكتابة قد تساعدك كثيرا في تبديد الأرق، وهذا ما يوصي به كثير من الأطباء من أجل نوم أسرع.

18- لا تضغط على نفسك:

كشفت دراسة أجراها باحثون من جامعة غلاسكو أن محاولة النوم في حين أن الشخص لا يشعر فعلا بالنعاس قد تأتي بنتائج عكسية.

ومن هنا ينصح الأطباء بعدم الضغط بقوم من أجل النوم..

مثلاً إذا لم تستطع الخلود للنوم بعد مرور نصف ساعة من الذهاب للسرير، انهض واقرأ كتاباً في غرفة أخرى ثم حاول النوم مجددا.

19- حافظ على قدميك دافئتين:

وجدت دراسة نشرت نتائجها في مجلة “نيتشر” عن وجود علاقة وطيدة بين الأقدام الدافئة والنوم..

فالأقدام الدافئة تساعد في فتح الأوعية الدموية، مما يؤدي إلى انخفاض درجة حرارة الجسم، وهو أمر مطلوب من أجل النوم.

20- جرب الطريقة العسكرية:

من أفضل الطرق للنوم سريعًا هي اتباع طريقة النوم في 10 ثوانٍ وتستغرق 120 ثانية كاملة للنوم..

ولكن يقال أن الثواني العشر الأخيرة هي كل ما يلزم لتحقيق غرض المهمة،ةوتكون بالخطوات التالية:

• أرخِ وجهك بالكامل بما في ذلك العضلات الموجودة داخل الفم.
• أسقط كتفيك للتغلب على التوتر ودع يديك تنخفض بجانب الجسم.
• تنفس بعمق وقم بإرخاء الجسم بالكامل بما في ذلك الساقين والفخذين والذراعين.
• قم بتصفية عقلك لمدة 10 ثوانٍ وذلك عبر تخيل مشهد مريح، وإن لم تستطع التوقف عن التفكير فلتبدأ في قول عبارة لا تفكر وتكرارها لمدة 10 ثوانٍ.
• انتظر فمن المفترض أن تغفو خلال 10 ثوانٍ بعد اتباع الخطوات السابقة.

21- الوسادة المناسبة:

أفاد العلماء أن اختيار الوسادة المناسبة يعد أمرًا حيويًا لنوم هانئ ليلاً..

حيث ثبت أن نقص الدعم للرأس والرقبة أثناء النوم يؤثر بشدة على محاذاة العمود الفقري ويسبب مشاكل في العضلات مثل آلام الرقبة وألم الكتف وتيبس العضلات.

وأن المادة المصنوعة منها الوسادة لا تؤثر بشكل واضح على العمود الفقري، إنما يتعلق الأمر بشكل وارتفاع الوسادة..