إذا وجدت نفسك في محادثة حول اتباع نظام غذائي أو فقدان الوزن ، فمن المحتمل أن تسمع عن نظام الكيتو أو الكيتو دايت وذلك لأن نظام كيتو الغذائي أصبح أحد أكثر الطرق شيوعًا في جميع أنحاء العالم للتخلص من الوزن الزائد وتحسين الصحة.
أثبتت الأبحاث أن اتباع هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يمكن أن يعزز فقدان الدهون ويحسن بعض الحالات مثل مرض السكري من النوع 2.
تشرح هذه المقالة ما يجب تناوله وتجنبه أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي ، وتقدم خطة وجبات الكيتو لمدة أسبوع لتبدأ بها.
أساسيات النظام الغذائي الكيتون.
نظام كيتو الغذائي ، كقاعدة عامة ، منخفض جدًا في الكربوهيدرات ، غني بالدهون ومعتدل بالبروتين.
عند اتباع نظام غذائي الكيتون ، يتم تقليل الكربوهيدرات عادة إلى 20 إلى 50 جرامًا يوميًا.
يجب أن تحل الدهون محل غالبية الكربوهيدرات المقطوعة وتوفر ما يقرب من 75٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.
يجب أن تمثل البروتينات حوالي 10-30٪ من احتياجات الطاقة ، بينما تقتصر الكربوهيدرات عادةً على 5٪.
يؤدي تقليل الكربوهيدرات هذا إلى إجبار جسمك على الاعتماد على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من الجلوكوز – وهي عملية تُعرف باسم الكيتوزية.
أثناء وجودك في الحالة الكيتونية ، يستخدم جسمك الكيتونات – وهي جزيئات ينتجها الكبد من الدهون عندما يكون الجلوكوز محدودًا – كمصدر بديل للوقود.
على الرغم من أنه يتم تجنب الدهون غالبًا بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية ، إلا أن الأبحاث تظهر أن الأنظمة الغذائية الكيتونية أكثر فاعلية بشكل ملحوظ في تعزيز فقدان الوزن من الأنظمة الغذائية قليلة الدسم.
بالإضافة إلى ذلك ، تقلل حمية الكيتو من الجوع وتزيد من الشعور بالشبع ، مما قد يكون مفيدًا بشكل خاص عند محاولة إنقاص الوزن.
خطة وجبات النظام الغذائي الكيتون.
قد يبدو التحول إلى نظام الكيتو أمرًا صعبًا ، لكن لا يجب أن يكون صعبًا.
يجب أن يكون تركيزك على تقليل الكربوهيدرات مع زيادة محتوى الدهون والبروتين في الوجبات والوجبات الخفيفة.
من أجل الوصول إلى حالة الكيتوزية والبقاء فيها ، يجب تقييد الكربوهيدرات.
في حين أن بعض الأشخاص قد يصلون إلى الحالة الكيتونية فقط عن طريق تناول 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، فقد ينجح آخرون في تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات.
بشكل عام ، كلما قل تناول الكربوهيدرات ، أصبح من الأسهل الوصول إلى الحالة الكيتونية والبقاء فيها.
هذا هو السبب في أن الالتزام بالأطعمة الصديقة للكيتو وتجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات هو أفضل طريقة لفقدان الوزن بنجاح في نظام الكيتو الغذائي.
أطعمة صديقة للكيتو يجب تناولها.
عند اتباع نظام غذائي الكيتون ، يجب أن تركز الوجبات والوجبات الخفيفة على الأطعمة التالية:
البيض:
البيض الكامل العضوي المرعى هو الخيار الأفضل.
الدواجن:
الدجاج والديك الرومي.
الأسماك الدهنية:
السلمون والرنجة والماكريل.
اللحوم:
لحم البقر ولحم الغزال ولحم الخنزير ولحوم الأعضاء وثور البيسون.
الألبان كاملة الدسم:
الزبادي والزبدة والقشدة.
جبن كامل الدسم:
شيدر ، موزاريلا ، بري ، جبن ماعز وجبن كريمي.
المكسرات والبذور:
مكسرات المكاديميا واللوز والجوز وبذور اليقطين والفول السوداني وبذور الكتان.
زبدة البندق:
زبدة الفول السوداني واللوز والكاجو الطبيعية.
الدهون الصحية:
زيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزبدة جوز الهند وزيت السمسم.
الأفوكادو:
يمكن إضافة الأفوكادو الكامل إلى أي وجبة أو وجبة خفيفة تقريبًا.
الخضراوات غير النشوية:
الخضر والبروكلي والطماطم والفطر والفلفل.
التوابل: ملح ، فلفل ، خل ، عصير ليمون ، أعشاب وتوابل طازجة
تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي.
يجب تقييد الأطعمة التالية:
الخبز والمخبوزات:
الخبز الأبيض ، الخبز المصنوع من القمح الكامل ، البسكويت ، البسكويت ، الكعك ، الرول.
الحلويات والأطعمة السكرية: سكر ، آيس كريم ، حلوى ، شراب القيقب ، شراب الصبار وسكر جوز الهند.
المشروبات المحلاة: المشروبات الغازية والعصائر والشاي المحلى والمشروبات الرياضية.
المعكرونة:
السباغيتي والنودلز.
الحبوب ومنتجات الحبوب: القمح والأرز والشوفان وحبوب الإفطار والتورتيلا.
الخضار النشوية:
البطاطا والبطاطا الحلوة والقرع والذرة والبازلاء واليقطين.
الفول والبقوليات:
الفاصوليا السوداء والحمص والعدس والفاصوليا.
الفاكهة:
الحمضيات والعنب والموز والأناناس.
صلصات عالية الكربوهيدرات:
صلصة باربيكيو وتوابل السلطة السكرية وصلصات التغميس.
بعض المشروبات الكحولية:
البيرة والمشروبات السكرية المختلطة.
على الرغم من أنه يجب تقييد الكربوهيدرات ، يمكن الاستمتاع بالفواكه منخفضة نسبة السكر في الدم مثل التوت بكميات محدودة طالما أنك تحافظ على مجموعة من المغذيات الكبيرة الصديقة للكيتو.
تأكد من اختيار مصادر غذائية صحية وتجنب الأطعمة المصنعة والدهون غير الصحية.
يجب تجنب العناصر التالية:
الدهون غير الصحية: المارجرين والسمن والزيوت النباتية مثل زيت الكانولا وزيت الذرة.
الأطعمة المصنعة: الوجبات السريعة والأطعمة المعلبة واللحوم المصنعة مثل النقانق ولحوم الغداء.
أغذية الدايت: الأطعمة التي تحتوي على ألوان صناعية ومواد حافظة ومحليات مثل كحول السكر والأسبارتام.
المشروبات الصديقة للكيتو.
يمكن العثور على السكر في مجموعة متنوعة من المشروبات بما في ذلك العصائر والمشروبات الغازية والشاي المثلج ومشروبات القهوة.
أثناء اتباع نظام غذائي الكيتون ، يجب تجنب المشروبات عالية الكربوهيدرات تمامًا مثل الأطعمة عالية الكربوهيدرات.
ليس بالأمر الهين أن المشروبات السكرية تم ربطها أيضًا بالعديد من المشكلات الصحية – من السمنة إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري (6 مصدر موثوق ، 7 مصدر موثوق ، 8 مصدر موثوق).
لحسن الحظ ، هناك العديد من الخيارات اللذيذة الخالية من السكر لمن يتبعون حمية الكيتو.
تشمل خيارات المشروبات الصديقة لحمية الكيتو ما يلي:
الماء: الماء هو الخيار الأفضل للترطيب ويجب تناوله طوال اليوم.
المياه الفوارة: يمكن أن تكون المياه الفوارة بديلاً ممتازًا للصودا.
القهوة غير المحلاة: جرب الكريمة المكثفة لإضافة نكهة إلى فنجان جو الخاص بك.
الشاي الأخضر غير المحلى: الشاي الأخضر لذيذ ويوفر العديد من الفوائد الصحية.
إذا كنت ترغب في إضافة بعض النكهة الإضافية إلى الماء ، فحاول تجربة تركيبات مختلفة من النكهات الصديقة للكيتو.
عينة من قائمة Keto لمدة أسبوع واحد.
توفر القائمة التالية أقل من 50 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات يوميًا.كما ذكرنا سابقًا ، قد يضطر بعض الأشخاص إلى تقليل الكربوهيدرات بشكل أكبر للوصول إلى الحالة الكيتونية.
هذه قائمة كيتونية عامة مدتها أسبوع واحد ويمكن تغييرها حسب الاحتياجات الغذائية الفردية.
الاثنين:
الإفطار: بيضتان مقليتان في الزبدة المبشورة تقدم مع الخضار السوتيه
الغداء: برجر بدون خبز مغلف بالجبن والفطر والأفوكادو فوق طبقة من الخضر.
العشاء: قطع لحم الخنزير مع الفاصوليا الخضراء المقلية بزيت جوز الهند.
يوم الثلاثاء:
الفطور: عجة الفطر.
الغداء: سلطة التونة مع الكرفس والطماطم فوق طبقة من الخضر.
العشاء: دجاج مشوي مع صلصة كريمة وبروكلي سوتيه.
الأربعاء:
الإفطار: فلفل حلو محشو بالجبن والبيض.
الغداء: سلطة جرجير مع بيض مسلوق ، ديك رومي ، أفوكادو وجبنة زرقاء.
العشاء: سمك السلمون المشوي مع السبانخ مقلية بزيت جوز الهند.
يوم الخميس:
الإفطار: زبادي كامل الدسم مغطى بكيتو جرانولا.
الغداء: طبق ستيك مع أرز القرنبيط والجبن والأعشاب والأفوكادو والصلصة.
العشاء: شريحة لحم بيسون مع بروكلي بالجبن.
جمعة:
الإفطار: قوارب بيض الأفوكادو المخبوزة.
الغداء: سلطة السيزر بالدجاج.
العشاء: قطع لحم الخنزير مع الخضار.
السبت:
الإفطار: توست القرنبيط مغطى بالجبن والأفوكادو.
الغداء: برجر سلمون بدون خبز مغطى بالبيستو.
العشاء: كرات اللحم تقدم مع نودلز الكوسة وجبنة البارميزان.
الأحد:
الفطور: بودنغ شيا بحليب جوز الهند مغطى بجوز الهند والجوز.
الغداء: سلطة كوب مصنوعة من الخضار والبيض المسلوق والأفوكادو والجبن والديك الرومي.
العشاء: دجاج بجوز الهند بالكاري.
كما ترون ، يمكن أن تكون وجبات الكيتو متنوعة ولذيذة.
على الرغم من أن العديد من وجبات الكيتو تعتمد على المنتجات الحيوانية ، إلا أن هناك مجموعة متنوعة من الخيارات النباتية للاختيار من بينها أيضًا.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا كيتونيًا أكثر ليبرالية ، فإن إضافة كوب من التوت إلى وجبة الإفطار أو حصة صغيرة من الخضار النشوية إلى العشاء سيزيد من عدد الكربوهيدرات في خطة الوجبة هذه.خيارات الوجبات الخفيفة الصحية الكيتون
يمكن أن يساعد تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات في تخفيف الشعور بالجوع وإبقائك على المسار الصحيح أثناء اتباع نظام الكيتون الغذائي.
نظرًا لأن النظام الغذائي الكيتون يشبع بشكل كبير ، فقد تحتاج فقط إلى وجبة أو وجبتين خفيفتين يوميًا ، اعتمادًا على مستوى نشاطك.
أقرا ايضا في موقع لحن الحياة
هل إدمان ألعاب الفيديو يعتبر مرض حقيقي ؟
أثر الحرب على صحة ملايين النساء والأطفال
فيما يلي بعض خيارات الوجبات الخفيفة الممتازة والصديقة للكيتو:
_لوز وجبنة شيدر
_نصف أفوكادو محشي بسلطة دجاج
_جواكامولي مع الخضار منخفضة الكربوهيدرات
_مزيج تريل مصنوع من جوز الهند غير المحلى والمكسرات والبذور
_البيض المسلوق
_رقائق جوز الهند
_رقائق اللفت
_زيتون وشرائح سلامي
_كرفس وفلفل مع صلصة جبنة كريمية بالأعشاب
_توت مع كريمة خفق ثقيلة
_متشنج
_لفائف الجبن
_رقائق البارميزان
_المكسرات المكاديميا
_خضروات مع صلصة غنية بالدهون والأفوكادو
_عصير كيتو المصنوع من حليب جوز الهند والكاكاو والأفوكادو
_موس الأفوكادو والكاكاو
على الرغم من أن وجبات الكيتو الخفيفة هذه يمكن أن تحافظ على الامتلاء بين الوجبات ، إلا أنها يمكن أن تساهم أيضًا في زيادة الوزن إذا كنت تتناول الكثير من الوجبات الخفيفة على مدار اليوم.
من المهم تناول العدد المناسب من السعرات الحرارية بناءً على مستوى نشاطك وهدف فقدان الوزن والعمر والجنس.
إذا لم تكن متأكدًا من عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها ، فاطلع على هذه المقالة لمعرفة كيفية حساب احتياجات الطاقة.
