يحتاج المراهقون إلى وجبات خفيفة متسقة غنية بالعناصر الغذائية لتغذية أجسامهم التي تنمو. يمر المراهقون بفترة من النمو السريع والتطور الذي يتطلب المدخول الأمثل لكل من المغذيات الكبيرة (الدهون والبروتينات والكربوهيدرات) والمغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن). بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعد التغذية السليمة المراهقين على التفوق في الأنشطة الأكاديمية والرياضية.
ومع ذلك ، فإن العديد من الوجبات الخفيفة الشعبية غنية بالحبوب المكررة والسكريات المضافة والمكونات الأخرى التي يجب أن تكون محدودة في وجبات المراهقين ومع ذلك ، يمكن شراء مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة الصحية مسبقًا أو تحضيرها بسهولة من الصفر فيما يلي وجبات خفيفة صحية للمراهقين الجائعين.
وجبات خفيفة سريعة منزلية
تستغرق العديد من وصفات الوجبات الخفيفة منزلية الصنع وقتًا طويلاً ، ولكن يمكن تحضير ما يلي في دقائق معدودة فقط وتوفر العديد من العناصر الغذائية.
1. سندويشات التفاح و زبدة الجوز زبدة الجوز والتفاح عبارة عن مزيج لذيذ ومليء بالشبع. اجعل ابنك المراهق ينشر زبدة الجوز المفضلة لديه بين شرائح التفاح لوجبة خفيفة غنية بالألياف والبروتين. يمكنك دحرجة الحواف في بذور القنب أو بذور الشيا أو المكسرات المفرومة لمزيد من القرمشة.
2. مزيج الكاجو واللوز والكرز والشوكولاتة الداكنة مزيج تريل هو وجبة خفيفة سهلة وصحية للغاية. يمكنك أنت أو ابنك المراهق مزج الكاجو الكريمي واللوز المقرمش والكرز المجفف مع رقائق الشوكولاتة الداكنة للحصول على مزيج لا يقاوم. والجدير بالذكر أن هذه المكونات هي مصادر ممتازة للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي يحتاجها المراهقون لصحة مثالية. ابحث عن الوصفة هنا.
3. برطمانات الحمص الحمص هو غمس مصنوع من الحمص. إنه مليء بالألياف والمغنيسيوم وحمض الفوليك والمنغنيز والدهون الصحية والبروتين . ضع طبقة من قاع إناء ميسون مع بضع ملاعق من الحمص ، ثم املأ البرطمان بشرائح الخضار مثل الجزر والخيار والكرفس والكوسة للحصول على وجبة خفيفة مغذية.
4. أسياخ الموزاريلا والطماطم الكرزية.
على الرغم من أن المراهقين لديهم حاجة متزايدة للكالسيوم لدعم أجسامهم المتنامية ، فإن عدم تناول الكالسيوم الكافي في سن المراهقة يعد مشكلة شائعة ، خاصة بين الفتيات المراهقات
. أسياخ كرات الموزاريلا بالحليب كامل الدسم والطماطم الطرية ليست محملة بالكالسيوم فقط ولكن أيضًا بالدهون الصحية والبروتين والليكوبين – أحد مضادات الأكسدة القوية الموجودة في الطماطم والتي ترتبط بالعديد من الفوائد الصحية
5. علب الوجبات الخفيفة بينتو علب بينتو عبارة عن حاويات طعام بها عدة أقسام لفصل الوجبات الخفيفة أنها تسمح لمراهقك بمزج الأطعمة المفضلة لديهم ومطابقتها املأ علبة بنتو بمجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف والدهون الصحية والبروتين. على سبيل المثال ، قم بإقران بيضة مسلوقة جيدًا بأعواد الخضار والفواكه الطازجة ومقرمشات الحبوب الكاملة والجواكامولي.
6. زبدة التفاح واللوز الشوفان بين عشية وضحاها يتم تحضير الشوفان الليلي مسبقًا حتى يتمكن ابنك المراهق من تناوله على الفور يمكنك عمل حصص بحجم الوجبة الخفيفة باستخدام برطمانات ميسون صغيرة سعة 4 أونصات (118 مل). هذه الوصفة الخاصة سهلة التحضير وتجمع بين المكونات المغذية مثل التفاح وزبدة اللوز والشوفان والزبادي.
7. لدغات الطاقة بالشوكولاتة غير المخبوزة الوجبات الخفيفة بالشوكولاتة هي المفضلة لدى المراهقين على عكس معظم أنواع الشوكولاتة ، فإن لدغات الطاقة المصنوعة من الشوكولاتة بدون خبز مليئة بالمكونات الصحية مثل الشوفان والتمر والكاجو ودقيق اللوز للحفاظ على نشاط ابنك المراهق بين الوجبات.
8. زبدة الفول السوداني وجيلي بودينغ الشيا يتم تحميل بذور الشيا بالعناصر الغذائية التي يحتاجها المراهقون ، بما في ذلك البروتين والدهون الصحية والمغنيسيوم والكالسيوم والمنغنيز والفوسفور . تجمع هذه الوصفة بزبدة الفول السوداني وهلام الشيا بين التوت البري الغني بمضادات الأكسدة وزبدة الفول السوداني الكريمية وتستخدم حليب جوز الهند ، لذا فهي آمنة للأطفال الذين يحتاجون إلى تجنب منتجات الألبان.
. فطائر الخضار والجبن والبيض فطائر البيض هي خيار ذكي لتناول وجبة خفيفة جاهزة. قم بتخزين هذه الفطائر المليئة بالبروتين في الثلاجة أو الفريزر حتى يتمكن ابنك المراهق من إعادة تسخينها حسب الحاجة.
يمكن أن تساعد الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين ابنك المراهق على البقاء ممتلئًا بين الوجبات. نظرًا لأن هذه المغذيات تساعد في بناء العضلات والحفاظ على الصحة المثلى ، فهي مهمة بشكل خاص للرياضيين المراهقين ، الذين يحتاجون إلى بروتين أكثر من المراهقين غير النشطين . تشير بعض الأبحاث إلى أن احتياجات البروتين لدى المراهقين تزيد بنسبة 20-60٪ عن احتياجات البالغين بسبب زيادة الطلب على البروتين للنمو والتطور . توفر الوجبات الخفيفة التالية مصدرًا غنيًا للبروتين.
. بيض شيطاني يعتبر البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين ، بالإضافة إلى الدهون الصحية ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. يعتبر البيض المسلوق طريقة لذيذة لزيادة تناول البروتين لدى ابنك المراهق. تستخدم وصفة البيض المخفوق الصحية الزبادي اليوناني.
. بارفيه الزبادي اليوناني بالفواكه والمكسرات وبذور الشيا يمكنك أنت أو ابنك المراهق صنع بارفيه لذيذ ومليء بالبروتين عن طريق وضع جرة ميسون مع الزبادي اليوناني الكامل الدسم والتوت الطازج والمكسرات المفرومة وبذور الشيا. يحتوي الزبادي اليوناني على 15 جرامًا من البروتين لكل 6 أونصات (170 جرام) . قطع التونة والجبن الشيدر إذا كان ابنك المراهق يستمتع بالمأكولات البحرية ، فجرّب لدغات التونة والجبن. تعتبر التونة مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الامتصاص ويوفر دهون أوميغا 3 ، وهي مهمة لنمو أدمغة المراهقين ووظائفهم . سلطة الادمامي والحمص والفيتا هذه السلطة اللذيذة مليئة بالبروتين النباتي وتعد خيارًا مثاليًا للمراهقين النباتيين. بالإضافة إلى ذلك ، تضيف الفيتا دفعة من الكالسيوم والدهون الصحية.
. سلطة الدجاج مع التفاح والتوت البري والجوز تجمع سلطة الدجاج المليئة بالبروتين بين الدجاج المليء بالبروتين والتفاح والتوت البري المجفف والجوز للحصول على وجبة خفيفة لذيذة وحلوة. إنه رائع يتم تقديمه على رقائق التفاح أو مع البسكويت أو أعواد الكرفس.
أقرا ايضا في موقع لحن الحياة
مقابلة ميغان ماركل والأمير هاري مع أوبرا فجرت مواقع التواصل الاجتماعي
طريقة تحضير الزعتر الحلبي بالمنزل
. وجبات خفيفة خالية من الجوز من المكسرات
تتزايد الحساسية تجاه الطعام ، وتعد المكسرات والفول السوداني من أكثر مسببات الحساسية شيوعًا. في الواقع ، وجدت دراسة حديثة أن حوالي 2.2٪ من الأطفال والمراهقين في الولايات المتحدة يعانون من حساسية تجاه الفول السوداني. فيما يلي بعض الوجبات الخفيفة الخالية من المكسرات المثالية للمراهقين الذين يعانون من الحساسية.
. الحمص المحمص يعتبر الحمص المحمص المقرمش والمالح والمليء بالبروتين النباتي وجبة خفيفة خالية من الجوز ومن المؤكد أن ابنك المراهق سيحبها.
. مزيج من خمسة مكونات خالية من الجوز يحتوي هذا المزيج الخالي من المكسرات على مزيج من البذور كثيفة العناصر الغذائية والفواكه المجففة ورقائق الشوكولاتة الداكنة التي تعتبر مثالية للمراهقين الذين يعانون من حساسية من المكسرات.
. فطائر شوفان الموز سهلة يتم تحميل معظم الكعك بمكونات مثل السكر المضاف والدقيق الأبيض ، وكلاهما يجب أن يكون محدودًا في الوجبات الغذائية للمراهقين. ومع ذلك ، تستخدم هذه الوصفة مكونات صحية ، مثل الموز والشوفان واللبن الزبادي اليوناني كامل الدسم. تأتي حلاوتها الطبيعية من الموز وقليل من شراب القيقب..
. أسياخ الجبن والتفاح والعنب ضع مكعبات من الجبن والعنب الأحمر أو الأخضر الكامل وقطع التفاح على أسياخ خشبية لصنع وجبة خفيفة غنية بالعناصر الغذائية وصديقة للمراهقين يمكن تحضيرها في دقائق..
. جواكامولي ، خضار ، ورقائق التورتيلا الأفوكادو غني بالدهون الصحية والألياف والمغنيسيوم والفولات والبوتاسيوم. من السهل عليك أنت أو ابنك المراهق صنع غواكامولي الكريمة ، والتي يمكن إقرانها بالخضار ورقائق التورتيلا.
