إنّ الصيام المتقطع أو ما يسمى بالنظام الغذائي 16:8 هو نوع معروف من الصيام.
فالأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي سوف يصومون لمدة 16 ساعة في اليوم ويتناولون جميع سعراتهم الحرارية خلال ال 8 ساعات المتبقية.
و يشكل هذا النظام الغذائي حالياً واحداً من أكثر اتجاهات الصحة واللياقة البدنية شعبية في العالم وهو نمط تغذية يستخدمها الناس لفقدان الوزن ، وتحسين صحتهم ، وتبسيط أساليب حياتهم .فضلا عن الوقاية من النوع 2 السكري وغير ذلك من الحالات المرتبطة بالسمنة.
وتظهر العديد من الدراسات أن للصيام المتقطع تأثير قوي على الجسد والدماغ ، بل وقد يساعد على العيش لفترة أطول
في هذه المقالة سوف نتحدث عن كل ما يتعلق بالصيام المتقطع بما في ذلك الفوائد الصحية والآثار الجانبية
ما هو الصيام المتقطع ؟
هو نمط لتناول الطعام يحظى بشعبية كبيرة جداً في مجتمع الصحة واللياقة البدنية , يدور بين فترات الصيام والأكل, وهو لا يحدد أي الأطعمة يجب أن تأكل ولكن بدلاً من ذلك يحدد متى يجب أن تأكلها,.
ولهذا فهو لا يصنف كنظام غذائي بالمعنى التقليدي ولكن بشكل أدق يوصف بأنه نمط للأكل.
ومن أشيع طرق الصيام المتقطع الصيام اليومي لمدة 16 ساعة أو الصيام لمدة 24 ساعة ، مرتين في الأسبوع.
و معظم الناس الذين يتبعون خطة 16:8 يمتنعون عن الطعام في الليل وجزء من الصباح والمساء. فهم يميلون إلى استهلاك سعراتهم الحرارية اليومية خلال منتصف النهار.
طرق الصيام المتقطع :
هناك عدة طرق مختلفة للقيام بالصيام المتقطع, وكلها تتضمن تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى فترات لتناول الطعام وفترات للصيام , وعدم تناول أي شيء إطلاقاً أو تناول كميات قليلة جداً خلال فترات الصيام .
والأساليب الأكثر شعبية للصيام المتقطع هي :
– الطريقة 16/8: تسمى أيضا Leangains protocol، وتتضمن تخطي وجبة الإفطار وتقييد فترة تناول الطعام اليومية إلى 8 ساعة ، مثلاً من الساعة 1-9 مساءً , ثم الصوم لمدة 16 ساعة.
– Eat-Stop-Eat: يتضمن هذا الصيام لمدة 24 ساعة ، مرة أو مرتين في الأسبوع ، على سبيل المثال عدم تناول الطعام من العشاء في يوم ما حتى العشاء في اليوم التالي.
– النظام الغذائي 5:2: بهذه الطريقة ، تستهلك 500-600 سعرة حرارية فقط في يومين من أيام الأسبوع ، ولكن تأكل بشكل طبيعي في الأيام 5 الأخرى.
ويجد العديد من الناس أن طريقة 16/8 هي أبسط طريقة وأكثرها استدامة وأسهل طريقة للتمسك بها. كما أنها الأكثر شعبية.
وينصح بعض الخبراء بإنهاء استهلاك الأغذية في وقت مبكر من المساء ، مع تباطؤ الأيض بعد هذا الوقت. بيد أن هذا ليس ممكنا للجميع.
وقد لا يتمكن بعض الناس من تناول وجبتهم المسائية حتى الساعة السابعة مساء أو في وقت لاحق. ومع ذلك ، من الأفضل تجنب الطعام لمدة 2-3 ساعات قبل النوم.
وقد يحتاج بعض الناس إلى العديد من التجارب للعثور على أفضل نافذة للأكل حسي أسلوب حياتهم.
كيف يؤثر الصيام المتقطع على خلايا الجسم والهرمونات :
عندما نصوم ، تحدث عدة أشياء في جسمنا على المستوى الخلوي والجزيئي, على سبيل المثال ، يعدل الجسم مستويات الهرمونات لحرق دهون الجسم المخزنة بشكل أكثر سهولة.
ومن أهم التغييرات التي تحدث في الجسم عند الصيام :
– هرمون النمو البشري: ترتفع مستويات هرمون النمو ، فتزداد بمقدار 5 أضعاف, وهذا يفيد لفقدان الدهون وكسب العضلات
– الانسولين: زيادة حساسية الانسولين وانخفضت مستويات الانسولين بشكل كبير. إن انخفاض مستويات الأنسولين يجعل حرق الدهون المخزنة في الجسم أكثر سهولة
– الإصلاح الخلوي: عند الصيام ، تبدأ خلاياك عمليات الإصلاح الخلوي, وهذا يشمل التحسس الذاتي ، حيث تقوم الخلايا بهضم وإزالة البروتينات القديمة والمختلة التي تتراكم داخل الخلايا
– التعبير الجيني: هناك تغيرات في وظيفة الجينات المرتبطة بطول العمر والحماية من الأمراض
وهذه التغيرات في مستويات الهرمونات ووظيفة الخلايا والتعبير الجيني هي من الفوائد الصحية للصيام المتقطع.
فقدان الوزن :
إن فقدان الوزن هو السبب الأكثر شيوعاً الذي يدفع الناس إلى محاولة الصيام المتقطع , بجعلك تأكل وجبات أقل ، فالصيام المتقطع يمكن أن يؤدي إلى انخفاض تلقائي في تناول السعرات الحرارية.
بالإضافة إلى ذلك ، الصيام المتقطع يغير مستويات الهرمونات لتسهيل فقدان الوزن.
وبالإضافة إلى خفض الأنسولين وزيادة مستويات هرمون النمو ، فإنه يزيد من إفراز هرمون النوربينفرين المحرق للدهون.
وبسبب هذه التغيرات في الهرمونات ، قد يؤدي الصيام قصير الأجل إلى زيادة معدل الأيض لديك بنسبة 3.6-14%.
كما أثبتت العديد من الدراسات أن الصيام المتقطع أداة قوية جداً لفقدان الوزن.
ومع ذلك ، نضع في الاعتبار أن السبب الرئيسي لنجاحه هو أن هذا النمط الغذائي يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل إجمالاً أمّا إذا كنت تأكل كميات هائلة خلال فترات تناول الطعام ، قد لا تفقد أي وزن على الإطلاق.
المزايا الصحية :
لقد أجريت العديد من الدراسات على الصيام المتقطع على كل من الحيوانات والبشر, وقد أظهرت هذه الدراسات أنه يمكن أن يكون له فوائد قوية لضبط الوزن وصحة الجسم والدماغ, كما أنه قد يساعدك على العيش لمدة أطول .
ومن هذه الفوائد :
1 – خسارة الوزن: كما ذكر أعلاه ، فإن الصيام المتقطع من الممكن أن يساعدك على فقدان الوزن والدهون في البطن.
2 – مقاومة الأنسولين: إن الصيام المتقطع من شأنه أن يقلل من مقاومة الأنسولين ، وأن يخفض السكر في الدم بنسبة 3% إلى 6% ، وهو يحمي من مرض السكري من النوع الثاني
3 – الالتهاب: تظهر بعض الدراسات انخفاضات في علامات الالتهاب ، وهو المحرك الرئيسي للعديد من الأمراض المزمنة
4 – صحة القلب: قد يؤدي الصيام المتقطع إلى الحد من الكوليسترول “السيئ” ، وثلاثي الجليسيريدات في الدم ، والسكر في الدم ، ومقاومة الأنسولين. وكل هذه العوامل تشكل خطر الإصابة بأمراض القلب
5 – السرطان: تشير الدراسات الحيوانية إلى أن الصيام المتقطع قد يمنع السرطان
6 – صحة الدماغ: الصيام المتقطع يزيد من هرمون الدماغ BDNF مما يزيد التركيز ويحسن وظائف الدماغ وقد يساعد على نمو خلايا عصبية جديدة, وقد تحمي أيضاً ضد مرض الزهايمر
الملخص
الصيام المتقطع يمكن أن يكون له فوائد كثيرة لجسدك ودماغك فقد يسبب فقدان الوزن وقد يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 ، وأمراض القلب والسرطان كما أنه قد تساعدك أيضا على العيش لفترة أطول.
من يجب أن يكون حذراً أو يتجنب ذلك ؟
من المؤكد أن هذا النمط الغذائي ليس مناسباً للجميع , فإذا كنت ناقص الوزن أو لديك تاريخ من اضطرابات الأكل ، يجب أن لا تسرع بإتباع هذا النمط الغذائي دون التشاور مع أخصائي الصحة أولاً.
ففي هذه الحالات ، يمكن أن يكون ضار تماماً.
أما بالنسبة للنساء , فهناك بعض الأدلة على أن الصيام المتقطع قد لا يكون مفيداً للمرأة بقدر ما هو مفيد للرجل.
على سبيل المثال ، أظهرت إحدى الدراسات أنه أدى إلى تحسين حساسية الأنسولين لدى الرجال ، ولكنه أدى إلى تفاقم السيطرة على السكر في الدم لدى النساء
وعلى الرغم من أن الدراسات البشرية حول هذا الموضوع غير متوفرة ، فقد وجدت الدراسات التي أجريت على الفئران أن الصيام المتقطع يمكن أن يجعل الفئران من الإناث متقلبات المزاج، ويقلل هرمونات الأنوثة ، ويسبب العقم .
وهناك عدد من التقارير الروائية عن النساء اللاتي توقفت فترة الحيض لديهن عندما بدأن بإتباع هذا النمط الغذائي وعدن إلى طبيعتهن عندما استأنفن نمط الأكل السابق.
ولهذه الأسباب ، ينبغي للمرأة أن تكون حذرة مع الصيام المتقطع.
إضافةً إلى أن هذا النمط من الأكل قد يكون فكرة سيئة إذا كنت حاملاً أو مرضع
السلامة والآثار الجانبية :
الجوع هو الأثر الجانبي الرئيسي للصيام المتقطع, وقد تشعر بالضعف أيضاً ودماغك قد لا يعمل بشكل جيد كما كنت معتاداً ولكن هذا سيكون مؤقت فقط ، لأنه يمكن أن يستغرق جسدك بعض الوقت للتكيف مع جدول الوجبات الجديد
أما إذا كان لديك حالة طبية ، يجب أن تستشير طبيبك قبل محاولة الصيام المتقطع.
وهذا مهم بشكل خاص إذا كنت:
– مريض السكري.
– لديك مشاكل مع تنظيم السكر في الدم.
– لديك انخفاض ضغط الدم.
– تتناول بعض الأدوية.
– وزنك أقل من الطبيعي
– لديك تاريخ من اضطرابات الأكل.
– امرأة تحاول الحمل.
– حامل أو مرضعة.
الملخص
الصيام المتقطع هو نمط غذائي معروف جداً. وتشمل الفوائد المحتملة له فقدان الوزن ، وفقدان الدهون ، والحد من خطر الإصابة ببعض الأمراض.
وأكثر الآثار الجانبية شيوعاً له هو الجوع أما الأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الطبية يجب ألا يصوموا دون استشارة الطبيب أولاً.
المصادر :
Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide
https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide
A guide to 16:8 intermittent fasting
https://www.medicalnewstoday.com/articles/327398#summary
