فيتامينات B-Complex الفوائد والآثار الجانبية للجرعة الزائدة منها

فيتامينات B-Complex هي مجموعة من العناصر الغذائية التي تلعب العديد من الأدوار الهامة في جسمك.
معظم الناس يحصلون على الكميات الموصى بها من هذه الفيتامينات من خلال النظام الغذائي وحده لأنها توجد في مجموعة واسعة من الأطعمة.

ومع ذلك ، هناك بعض العوامل مثل العمر والحمل والخيارات الغذائية والحالات الطبية و الوراثة والأدوية وتعاطي الكحول تزيد من حاجة الجسم من فيتامينات B.
وفي مثل هذه الحالات ، قد يكون من الضروري تناول المكملات الغذائية التي تحوي على هذه الفيتامينات
ويشار إلى المكملات الغذائية التي تحتوي على جميع فيتامينات B الثمانية باسم فيتامينات B-Complex

في هذه المقالة سنتحدث عن الفوائد الصحية لفيتامينات B-Complex والحالات التي يجب اللجوء فيها إلى المكملات والآثار الجانبية المحتملة عند تناول جرعة زائدة منها

ما هي فيتامينات B-Complex؟

B-Complex هي متممات عادة ما تجمع جميع فيتامينات B الثمانية في حبة واحدة.
كما أنّ فيتامينات B قابلة للذوبان في الماء ، مما يعني أن جسمك لا يخزنها. لهذا السبب ، يجب أن تحصل عليها من النظام الغذائي الخاص بك كل يوم.
لفيتامينات (B) العديد من الوظائف الحيوية الهامة للحفاظ على صحة الجسم ووظائف الأعضاء.

تحتوي فيتامينات B-Complex عادة على ما يلي:

B1 (thiamine ) :

يلعب Thiamine دورا أساسياً في التمثيل الغذائي من خلال المساعدة في تحويل العناصر الغذائية إلى طاقة. ونحصل عليه بشكل أساسي من بذور عباد الشمس ، وحبوب القمح

B2 (ريبوفلافين):

يساعد الريبوفلافين في تحويل الغذاء إلى طاقة ويعمل أيضا كمضاد للأكسدة. ويوجد بشكل أساسي في اللحوم مثل لحم البقر والفطر.

B3 (النياسين):

يلعب النياسين دورا في الإشارات الخلوية ، والاستقلاب ، وإنتاج وإصلاح الحمض النووي. وتشمل مصادر الغذاء الدجاج والتونة والعدس

B5 (حمض البانتوثينيك):

مثل فيتامينات B الأخرى ، فإن حمض البانتوثينيك يساعد جسمك على الحصول على الطاقة من الغذاء ويشارك أيضا في إنتاج الهرمون والكوليسترول. إن الكبد ، والأسماك ، واللبن ، والأفوكادو كلها مصادر جيدة للحصول على فيتامين B5

B6 (البيريدوكسين):

يشارك البيريدوكسين في استقلاب الأحماض الأمينية وإنتاج خلايا الدم الحمراء ويتركز هذا الفيتامين في بعض الأغذية مثل الدجاج والسلمون والبطاطس

B7 (بيوتين):

إن البيوتين ضروري لاستقلاب الكربوهيدرات والدهون ، يوجد بشكل أساسي في الخميرة والبيض والسلمون والجبن والكبد.

B9 (فولات):

الفولات ضرورية لنمو الخلايا ، واستقلاب الأحماض الأمينية ، وتشكيل خلايا الدم الحمراء والبيضاء ، والانقسام السليم للخلايا. ويمكن العثور عليه في الأطعمة مث اللحوم الحمراء والكبد والفاصوليا أو في المكملات كحمض الفوليك.

B12 (الكوبالامين):

ربما هو الأكثر شهرة من بين فيتامينات B ، B12 عنصر هام جداً للوظيفة العصبية ، وإنتاج الحمض النووي ، وتطوير خلايا الدم الحمراء. ويوجد B12 بشكل طبيعي في المصادر الحيوانية مثل اللحوم والبيض والأطعمة البحرية والألبان ، كما يوجد في الصيدليات مكملات لفيتامين B12
وعلى الرغم من أن هذه الفيتامينات تشترك في بعض الخصائص ، فإن لها جميعا وظائف فريدة من نوعها وهي مطلوبة بكميات مختلفة لأداء وظائف الجسم.

من يجب أن يأخذ فيتامين B-Complex ؟

بما أن فيتامينات B موجودة في العديد من الأطعمة ، فأنت على الأرجح غير معرض لخطر نقصه من جسمك ما دمت تتبع نظام غذائي جيد .
ومع ذلك ، يوجد بعض الحالات الخاصة التي تزيد من الحاجة إلى فيتامينات B ، مما يجعل المكملات ضرورية قي مثل هذه الحالات.

•  المرأة الحامل أو المرضعة:
  أثناء الحمل ، يحتاج الجسم كمية أكبر من فيتامينات B ، وخاصة B12 والفولات ، لدعم النمو العصبي للجنين
  ولذلك من الضروري جداً أن تتناول النساء الحوامل أو المرضعات ، ولا سيما اللاتي يتبعن حمية غذائية نباتية ، مكملات غذائية تحوي فيتامينات B

حيث يمكن أن يؤدي نقص B12 أو الفولات عند الحوامل أو المرضعات إلى ضرر عصبي شديد أو عيوب في الجنين أو الرضيع.

• كبار السن:
  كلما كبرت في السن ، تقل قدرة الجسم على امتصاص فيتامين B12 وتنخفض شهيتك ، مما يجعل من الصعب على بعض الناس الحصول على ما يكفي من B12 من خلال النظام الغذائي وحده.
  كما ارتبط النقص في B12 بزيادة معدلات الاكتئاب واضطرابات المزاج بين كبار السن .
  والنقص في فيتامين B6 والفولات شائع أيضاً عند المسنين
• عند الإصابة ببعض الأمراض :
  إن الأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الطبية ، مثل مرض السيلياك ، والسرطان ، ومرض كرون ، وإدمان الكحول ، والتهاب الغدة الدرقية ، وفقدان الشهية ، أكثر عرضة للتعرض لنقص المغذيات ، بما في ذلك فيتامينات B
  إضافة إلى ذلك فإنّ الأشخاص الذين خضعوا لبعض العمليات الجراحية من المرجح أيضاً أن يتعرضوا إلى عوز في فيتامينات B
  وفي هذه الظروف ، كثيرا ما ينصح المرضى بتناول مكملات فيتامين B-Complex لتجنب التعرض إلى العوز
• النباتيين :
  يوجد فيتامين B12 بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والألبان والبيض والأطعمة البحرية.
  قد يتعرض النباتيون الصارمون لخطر نقص B12 إذا لم يحصلوا على ما يكفي من هذا الفيتامين من خلال الأغذية المحصنة أو المكملات
• تناول أدوية معينة :
  يوجد بعض الأدوية الشائعة التي يمكن أن تؤدي إلى نقص في فيتامينات B
  على سبيل المثال ، قد تؤدي موانع مضخة البروتون ، وهي الأدوية التي تخفض حمض المعدة ، إلى خفض امتصاص فيتامين b12 ، في حين أن الميتوفورمين ، وهو أحد أدوية السكري الشائعة ، قد يؤدي إلى انخفاض مستويات كل من b12 والفولات.
  كما يمكن لحبوب تحديد النسل أن تعيق امتصاص العديد من الفيتامينات B ، بما في ذلك B6 B12 والفولات والريبوفلافين

الفوائد الصحية المترتبة على تناول فيتامينات B-Complex

من المعلوم أنه من الضروري تناول مكملات B-Complex في حالات خاصة، في حين أظهرت بعض الأبحاث أن أخذ مكمل complex B قد يكون مفيدا حتى للأشخاص الذين ليس لديهم حاجة متزايدة لهذه المغذيات.
للأسباب التالية :
– قد يقلل من الإجهاد ويعزز المزاج
_ قد يخفف من أعراض القلق أو الاكتئاب

الآثار الجانبية المحتملة عند تناول جرعة زائدة منها :

بما أن الفيتامينات B قابلة للذوبان في الماء ، فمن غير المحتمل أن تستهلك الكثير من هذه العناصر الغذائية من خلال النظام الغذائي وحده أو بأخذ مكمل B-Complex حسب التوجيه.

غير أن أخذ المكملات التي تحتوي على كميات مفرطة وغير ضرورية من فيتامينات B-Complex يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية خطيرة.

حيث تؤدي الجرعات العالية من B3 (النياسين) إلى التقيؤ ، وارتفاع مستويات السكر في الدم ، وتصلب الجلد ، بل وحتى تلف الكبد

وبالإضافة إلى ذلك ، يمكن لجرعات عالية من B6 أن تتسبب في تلف الأعصاب وحساسية الضوء وآفات جلدية مؤلمة
من الآثار الجانبية الأخرى لمكملات B-Complex أنه يمكن أن يتحول لون البول إى الأصفر المشرق

على الرغم من أن تغير لون البول يمكن أن يكون صادماً ، إلا أنه ليس خطيرا إنما ببساطة جسمك يتخلص من الفيتامينات الزائدة التي لا يمكن استخدامها.

خلاصة القول :
إذا لم تكن متأكدا من فائدة تناول مكملات B-Complex ، ننصحك باستشارة طبيبك أولاً

الكملات الغذائية لا تغني عن الطعام الصحي المتوازن

المراجع : 
B-Complex Vitamins: Benefits, Side Effects and Dosage
https://www.healthline.com/nutrition/water-soluble-vitamins