أهمية الحديد للجسم وكل ما تحتاج إلى معرفته عنه

الحديد عنصر غذائي هام للجسم  فهو معدن هام للوظيفة السليمة للهيموغلوبين ، وهو ضروري لنقل الأكسجين في الدم ,

وله دور كبير أيضاً في مجموعة متنوعة من العمليات الهامة الأخرى في الجسم.

كما أنّ نقصه في الدم يمكن أن يؤدي إلى مجموعة من المشاكل الصحية الخطيرة ، بما في ذلك فقر الدم بعوز الحديد.

في هذه المقالة سوف نشرح نظرة معمقة على :

• كمية الحديد الموصى بها للجسم
• فوائده الصحية
• الأغذية الحاوية على نسبة مرتفعة منه
• المخاطر الصحية المحتملة لاستهلاك الكثير من الحديد.

الكمية الموصى بها من الحديد يومياً للجسم :

إن الوارد اليومي الموصى به للحديد الأساسي يعتمد على عمر الشخص وجنسه, كما أن النباتيين لديهم متطلبات مختلفة من الحديد.

فالرضع :

0 إلى 6 أشهر: 0,27 مليغرام (ملغ)

7 إلى 12 شهر: 11 ملغ

الأطفال :

1 إلى 3 سنوات: 7 ملغ

4 إلى 8 سنوات: 10 ملغ

الذكور :

9 إلى 13 سنة 8 ملغ

14 إلى 18 سنة: 11 ملغ

19 سنة فما فوق 8 ملغ

الإناث :

9 إلى 13 سنة 8 ملغ

14 إلى 18 سنة: 15 ملغ

19 إلى 50 سنة 18 ملغ

51 سنة فما فوق 8 ملغ

أثناء الحمل: 27 ملغ

أثناء الرضاعة  الطبيعية بين 14 و18 سنة: 10 ملغ

أما عند الرضاعة في سن أكبر من 19 سنة: 9 ملغ

المكملات  يمكن أن تكون مفيدة عندما يجد الناس صعوبة في تناول ما يكفي من الحديد من خلال الوارد الغذائي فقط ، مثل في النظام الغذائي النباتي .

ومن الأفضل محاولة الاستهلاك كمية كافية منه في النظام الغذائي وحده عن طريق إزالة أو تقليل العوامل التي قد تعوق امتصاصه واستهلاك الأغذية الغنية بالحديد.

ويرجع ذلك إلى أن العديد من الأغذية الغنية بالحديد تحتوي أيضاً على مجموعة من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى التي تعمل معاً لدعم الصحة العامة.

 

أهمية الحديد للجسم :

يساعد الحديد في الحفاظ على العديد من الوظائف الحيوية في الجسم ، بما في ذلك الطاقة العامة والتركيز ، والعمليات المعوية ، والجهاز المناعي ، وتنظيم درجة حرارة الجسم.

وغالباً لا يتم ملاحظة فوائد الحديد إلا عندما يحصل الشخص على نسبة غير كافية منه فتظهر عليه أعراض فقر الدم بعوز  الحديد مثل الإرهاق ، وقصور القلب ، والجلد الشاحب وتساقط الشعر ، وانعدام التنفس.

• الحمل الصحي:

  الحديد مهم جداً للحفاظ على الحمل الصحي.
  حيث يزداد حجم الدم وإنتاج كريات الدم الحمراء زيادة كبيرة أثناء الحمل لتزويد الجنين بالأكسجين والعناصر الغذائية.

ونتيجة لذلك ، يزداد الطلب على الحديد أيضاً.

في حين أن الجسم عادة ما يزيد من امتصاصه أثناء الحمل ، فإن عدم كفاية كمية الحديد أو العوامل الأخرى التي تؤثر على طريقة امتصاصه يمكن أن تؤدي إلى نقص الحديد.

ويزيد انخفاض تناول الحديد أثناء الحمل من خطر الولادة المبكرة وانخفاض وزن الجنين عند الولادة ، فضلاً عن انخفاض مخازن الحديد وإعاقة النمو المعرفي أو السلوكي لدى الرضع.

ومن الواضح أن هناك حاجة إلى مكملات حديدية للنساء حيث أن كل النساء الحوامل لابد وأن يتناولن من 30 إلى 60 ملليغرام من الحديد المكمل في كل يوم من أيام حملهن ، بصرف النظر عن مستويات الحديد لديها.

إقرأ أيضاً : فقر الدم أثناء الحمل

• الطاقة :

عدم كفاية الحديد في النظام الغذائي يمكن أن يؤثر على كفاءة الجسم , فهو يحمل الأوكسجين إلى العضلات والدماغ وهو ضروري للأداء العقلي والبدني على حد سواء , وقد يؤدي انخفاض مستوياته إلى نقص التركيز ، وزيادة القابلية للانزعاج ، وانخفاض القدرة على التحمل.

• أداء رياضي أفضل :

نقص الحديد هو أكثر شيوعاً بين الرياضيين ، ولاسيما الرياضيات الشابات وخاصة اللواتي يمارسن رياضات التحمل

فنقصه عند الرياضيين يقلل الأداء الرياضي ويضعف نشاط الجهاز المناعي, كما أن نقص الهيموغلوبين يمكن أن يؤثر كثيراً على الأداء أثناء ممارسة النشاط البدني ، لأنه يقلل من قدرة الجسم على نقل الأكسجين إلى العضلات

 

ما هي الأغذية التي تحوي نسبة عالية من الحديد ؟

للحديد وجود بيولوجي منخفض ، مما يعني أن الأمعاء الصغيرة لا تمتص بسهولة كميات كبيرة, وهذا يقلل من توافره الحيوي ويزيد من احتمال حدوث نقص.

وتعتمد كفاءة امتصاصه على مجموعة من العوامل ، بما في ذلك:

• مصدره
• المكونات الأخرى للنظام الغذائي
• الصحة المعوية
• استخدام الأدوية أو المكملات التكميلية
• الوضع الحديدي العام للشخص
• وجود مركبات تساعد على امتصاص الحديد ، مثل فيتامين ج

وفي العديد من البلدان ، يتم تحصين منتجات القمح واغذية الرضع بالحديد.

هناك نوعان من الحديد الغذائي ، المعروف باسم الهيمي وغير الهيمي.

المصادر الحيوانية للغذاء ، بما في ذلك اللحوم والأطعمة البحرية ، تحتوي على هيمي الحديد.

بينما الحديد غير الهيمي ، وهو النوع الموجود في النباتات ، يتطلب خطوات متعددة لكي يمتصه الجسم. وهو موجود في المصادر النباتية مثل الفاصوليا ، والمكسرات ، والصويا ، والخضروات ، والحبوب المحصنة.

 

ويمكن أن تصل نسبة التوافر الأحيائي لحديد الهيم من المصادر الحيوانية إلى 40 في المائة. غير أن الحديد غير الهيمي المستخرج من مصادر نباتية يتوافر أحيائياً بنسبة تتراوح بين 2 و20 في المائة

ويمكن أن يؤدي استهلاك الأغذية الغنية بفيتامين سي إلى جانب مصادر الحديد غير الهيمي إلى زيادة كبيرة في الامتصاص .

 

عند اتباع نظام غذائي نباتي ، من المهم أيضاً النظر في مكونات الغذاء والأدوية التي تمنع أو تقلل امتصاص الحديد ، مثل:

• مثبطات مضخة البروتون وأوميبرازول ، المستخدمة للحد من حموضة المعدة
• تانينات في القهوة والشاي وبعض النبيذ وبعض التوت
• الفوسفات في المشروبات الكربونية ، مثل الصودا
• بعض المركبات في الفاصوليا والحبوب

 

المخاطر الصحية المحتملة لاستهلاك الكثير من الحديد على الجسم :

يمكن أن تصل جرعة الحديد عن طريق المكملات الغذائية الفموية إلى 60 إلى 120 ملغ من الحديد الأولي في اليوم عند البالغين, وعادة هذه الجرعة توصف للنساء الحوامل اللاتي يعانين من نقص شديد في الحديد.

ومن أبرز الآثار الجانبية لتناول جرعات عالية من الحديد هي الاضطرابات الهضمية .

لذلك قد يساعد تقسيم الجرعات على طوال اليوم من تخفيف تأثيرات الحديد الهضمية.

أما عند البالغين الأصحاء الذين لا يعانون من أية مشاكل هضمية فإن خطر حصول أي آثار جانبية من الحديد منخفض جداً

الناس الذين يعانون من اضطراب وراثي يسمى hemochromatosis هم في خطر كبير من الحمل الزائد للحديد

حيث أنهم يمتصون الحديد من الغذاء أكثر بكثير إذا ما قورن مع الأشخاص الذين لا يعانون من هذه الحالة.

وهذا يمكن أن يؤدي إلى تراكم الحديد في الكبد والأعضاء الأخرى, كما يمكن أن يتسبب في خلق جذور حرة تضر بالخلايا والأنسجة ، بما في ذلك الكبد والقلب والبنكرياس ، فضلا عن زيادة خطر الإصابة ببعض السرطانات.

 

في كثير من الأحيان تناول مكملات الحديد التي تحتوي على أكثر من 20 ملغ من الحديد الأساسي يمكن أن يسبب الغثيان ، والتقيؤ ، وآلام في المعدة ، وخاصة إذا لم يؤخذ المكمل مع الغذاء. وفي الحالات الشديدة ، يمكن أن تؤدي الجرعات الزائدة من الحديد إلى فشل الأعضاء ، والنزيف الداخلي ، والغيبوبة ، والاستيلاء ، وحتى الوفاة.

ومن المهم إبقاء مكملات الحديد بعيدة عن متناول الأطفال للحد من خطر الإصابة بجرعة زائدة قاتلة.

التداخلات الدوائية :

مكملات الحديد يمكن أن تقلل من توافر العديد من الأدوية ، بما في ذلك الليفودوبا  والليفوثيروكسين

( الليفودوبا يستخدم لعلاج مرض باركنسون والليفوثيروكسين يستخدم لعلاج قصور الغدة الدرقية )

إن مثبطات مضخة البروتون (PPI) من الممكن أن تقلل من كمية الحديد الممتصة من كل من الغذاء والمكملات.

( أدوية ال PPI تستخدم في علاج مرض الارتجاع )

ملاحظة :

• يجب استشارة طبيب أو صيدلاني قبل أن تتناول مكملات الحديد ، حيث أن بعض علامات الحمل الزائد للحديد يمكن أن تشبه علامات نقص الحديد. والحديد الزائد يمكن أن يكون خطيراً .
• لا يوصى بمكملات الحديد إلا في حالات النقص المشخص ، أو عندما يكون الشخص في خطر كبير من نقص الحديد.
• ومن الأفضل تحقيق أفضل استهلاك للحديد من خلال النظام الغذائي بدلاً من المكملات. وهذا يمكن أن يساعد على تقليل خطر الجرعة الزائدة من الحديد وضمان تناول جيد من العناصر الغذائية الأخرى الموجودة إلى جانب الحديد في الأغذية.

 

المصدر :

Everything you need to know about iron

https://www.medicalnewstoday.com/articles/287228